Artikel ini secara medis ditinjau oleh Samantha Cassetty, MS, RD, seorang ahli nutrisi dan kesehatan dengan praktik pribadi yang berbasis di New York City.
Diet Mediterania adalah salah satu cara paling sehat untuk makan.
- Salah satu diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah seluruh diet makanan, yang menghilangkan semua makanan olahan.
- Diet Mediterania mencegah makan daging merah tetapi mendorong sayuran dan biji-bijian.
- Diet nabati juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena beberapa daging telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
- Kunjungi perpustakaan Referensi Kesehatan Insider untuk saran lebih lanjut.
Setiap tahun, diet mode baru muncul dengan janji-janji yang secara drastis mengubah diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun pada kenyataannya, jenis penurunan berat badan yang cepat ini tidak bertahan lama.
Jika Anda ingin meningkatkan diet Anda, taruhan terbaik Anda adalah mengadopsi kebiasaan sehat yang tidak akan Anda keberatan mengikuti dalam jangka panjang. Mengikuti diet seperti dietMediterranean atau diet flexitarian dapat meningkatkan kesehatan Anda dan dapat membantu Anda menumpahkan beberapa kilogram.
Berikut adalah empat jenis diet yang benar-benar meningkatkan kesehatan Anda dan tidak terlalu sulit untuk mempertahankan: Diet Mediterania
"Tidak ada definisi standar dari diet Mediterania per se," tetapi menekankan makanan nabati dan sehat jantung, kata Heather Seid, MS, ahli diet terdaftar dan manajer Bionutrition Research Core di Columbia University.
Diet Mediterania dinamai untuk masakan tradisional di wilayah ini dan umumnya terdiri dari:
- Buah-buahan dan sayuran segar
- Biji-bijian utuh seperti beras merah dan gandum utuh
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas
- Susu hanya dalam jumlah sedang
- Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil
- Lemak sehat jantung seperti minyak zaitun, bukan mentega
Diet ini juga mencegah makan hal-hal seperti makanan olahan, daging merah, dan terlalu banyak gula, yang semuanya dapat berkontribusi pada penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Mengikuti diet Mediterania telah terbukti membantu dengan manajemen berat badan dan dapat mendorong penurunan berat badan karena:
- Makanan dalam makanan cenderung lebih tinggi serat dan lemak sehat, yang membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu menstabilkan gula darah Anda, kata Seid. Hal ini dapat membuat Anda cenderung untuk makan berlebihan atau mendambakan makanan ringan manis.
- "Lemak sehat jantung juga lebih lambat dicerna, yang membuat orang merasa kenyang lebih lama," kata Seid.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengikuti rencana makan seperti diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Diet DASH
Diet DASH, juga dikenal sebagai Pendekatan Diet untuk StopHypertension, pada awalnya dibuat sebagai cara untuk mengobati tekanan darah tinggi – tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan.
DietDASH membantu menurunkan tekanan darah dengan mendorong diet kaya mineral utama - mempromosikan makanan yang kaya kalium, kalsium, magnesium, dan natrium rendah, kata Julie Stefanski, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Diet DASH mirip dengan diet Mediterania, karena melibatkan makan makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Namun, ada dua perbedaan utama:
- "Tidak seperti diet Mediterania, diet DASH mempromosikan produk susu rendah lemak atau bebas lemak daripada penuh lemak," kata Seid. Beberapa ahli percaya bahwa susu rendah lemak lebih baik untuk kesehatan jantung, terutama jika Anda sudah memiliki penyakit jantung.
- Juga, DASH sangat membatasi asupan garam Anda, yang dapat membantu mengendalikan hipertensi – tujuannya adalah untuk tetap di bawah 2.300 mg natrium per hari, atau sekitar satu sendok teh garam.
Jika diet Anda saat ini mencakup banyak daging merah dan mentega, mengikuti diet DASH dapat membantu menggeser berat badan Anda. "Protein tanpa lemak dan susu rendah lemak kurang padat kalori dan dapat berkontribusi pada defisit kalori secara keseluruhan dan penurunan berat badan berikutnya," kata Seid.
"Bahkan tanpa perubahan berat badan yang besar, diet DASH dapat membuat dampak yang diinginkan pada tekanan darah," yang mungkin memotivasi Anda untuk menjaga diet dan mungkin menurunkan berat badan jangka panjang, kata Stefanski. Diet seluruh makanan
Diet seluruh makanan mencakup semua kelompok makanan utama, tetapi Anda perlu membaca label pada produk Anda. Diet menekankan makanan yang belum disempurnakan atau diproses - ini berarti memeriksa bahwa makanan Anda:
- Jangan mengandung bahan kimia pengawet seperti benzoat atau sorbates.
- Jangan mengandung aditif seperti pewarna warna buatan.
- Jangan memiliki kata-kata pada label seperti "halus", "diputihkan", atau "terhidrogenasi" yang menunjukkan pemrosesan.
Beberapa contoh makanan olahan vs yang belum diproses meliputi:
Mengalihkan diet Anda ke seluruh makanan dapat membantu menurunkan berat badan karena makanan olahan dapat mengemas kalori ekstra, kata Stefanski. Makanan olahan cenderung memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi karena mereka sering menambahkan gula dan lemak.
Makan makanan olahan juga dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2019 yang sangat kecil menemukan bahwa orang makan lebih banyak dan mendapatkan lebih banyak berat badan ketika makan makanan ultra-olahan dan makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan ketika mereka ditawari makanan dengan jumlah kalori yang sama tetapi dari makanan yang belum diproses. Pola makan nabati
Tujuan dari diet nabati adalah untuk menghilangkan atau mengurangi produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Ada beberapa jenis diet nabati yang dapat Anda pilih, termasuk:
- Vegetarian, yang memotong semua daging tetapi termasuk telur dan susu.
- Pescatarian, yang menghilangkan semua daging kecuali makanan laut.
- Flexitarian, yang mencakup telur dan susu dan memungkinkan makan daging sesekali.
- Vegan, yang menghilangkan semua produk hewani termasuk telur dan susu.
Mengikuti pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena beberapa alasan, termasuk:
- Mereka mengurangi atau menghilangkan daging merah dan daging olahan, yang keduanya telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan jangka panjang.
- Pola makan nabati umumnya tinggi serat, yang menambah volume makanan. "Ini berarti bahwa orang dapat mengkonsumsi lebih sedikit kalori sementara masih merasa kenyang," kata Seid. Bahkan, sebuah studi kecil tahun 2021 yang membandingkan diet nabati rendah lemak dengan diet rendah karbohidrat yang mencakup daging menemukan bahwa orang makan 550 hingga 700 kalori lebih sedikit per hari saat menjalani diet rendah lemak, nabati dibandingkan dengan ketika mereka menjalani diet rendah karbohidrat dengan daging.
Namun, ada banyak makanan yang sangat diproses di pasar yang berbasis tanaman - misalnya, es krim non-susu adalah vegan tetapi sering dikemas dengan gula. "Orang-orang harus mencari pilihan berbasis makanan utuh daripada makanan olahan atau kenyamanan," kata Seid. Takeaway orang dalam
Kita tahu bahwa diet jangka pendek tidak benar-benar bekerja untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, tetapi Anda mungkin memiliki lebih banyak keberuntungan mencoba kebiasaan makan jangka panjang yang lebih fleksibel yang dapat Anda pertahankan dan nikmati.
"Memilih untuk meningkatkan makanan yang membentuk gaya makan Mediterania atau rencana yang berfokus pada DASH dapat memiliki manfaat yang lebih tahan lama yang berfokus pada kesehatan daripada hanya berat badan," kata Stefanski.
Madeline Kennedy adalah penulis kesehatan untuk Insider yang mencakup berbagai topik termasuk kesehatan reproduksi dan seksual, kesehatan mental, nutrisi, dan penyakit menular. Sebelum bergabung dengan Insider, Madeline bekerja sebagai penulis berita kesehatan untuk Reuters, dan seorang terapis kekerasan dalam rumah tangga. Dia memiliki gelar master dalam pekerjaan sosial dari UPenn dan tertarik pada persimpangan keadilan kesehatan dan sosial.
Baca lebih LanjutBanya Lebih sedikit Lagi:HealthHealth ExplainersDietNutrition
Ikon ChevronIni menunjukkan bagian atau menu yang dapat diperluas, atau terkadang opsi navigasi sebelumnya / berikutnya.
comment 0 Comments
more_vert