Mengubah halaman kalender menjadi tahun baru sering menjadi sinyal bahwa sudah waktunya untuk awal yang baru — dan itu tidak pernah terasa lebih diterima daripada pada tahun 2022. Banyak orang divaksinasi terhadap COVID-19 (dan didorong!) dan berharap untuk keluar sedikit lebih banyak daripada yang mereka miliki dalam setahun terakhir. Merasa sedikit lebih nyaman untuk tetap aman juga berarti Anda dapat mengubah energi mental Anda menuju kesehatan Anda secara keseluruhan.
"Makan makanan kaya nutrisi dapat membuat kita merasa lebih baik dan lebih berenergi, dan itu memberi tahu kita bahwa kita mengambil langkah menuju kehidupan yang lebih sehat," kata ahli diet Amanda Beaver, R.D.N, dari Houston Methodist Wellness Services. Tetapi ketika Anda mulai meneliti cara terbaik untuk menurunkan berat badan, kepala Anda dapat mulai berputar dengan semua diet "keajaiban" yang berbeda di luar sana — keto! paleo! 5-2 puasa! Dan tentu saja masing-masing memiliki pasukan orang percaya sejati, yang memposting di seluruh Instagram tentang betapa hebatnya mereka merasa menyerah karbohidrat / gula / daging / makan malam. Tidak mungkin untuk mengetahui mana yang harus dicoba.
"Hal yang paling penting untuk dilakukan ketika mengadopsi diet baru adalah bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini: Apakah itu berkelanjutan? Apakah itu melarang makanan tertentu termasuk favorit Anda? Bisakah Anda tetap melakukan diet ini sambil bersosialisasi dengan keluarga Anda dan pergi ke restoran?" kata Beaver. Kami meminta panel ahli diet untuk memilah-milah beberapa diet yang paling ramai, dan mendiskusikan yang baik, yang buruk, dan yang lapar. Berikut adalah rekomendasi mereka dari 11 teratas untuk dipertimbangkan — dan 4 untuk dilupakan.
Ini adalah favorit berulang dari tahun lalu. Berdasarkan gaya hidup jantung sehat Yunani, Italia, Spanyol, dan Portugal, diet gaya Mediterania termasuk lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan setidaknya dua kali seminggu, banyak kacang-kacangan, buah, sayuran hijau, dan biji-bijian, dan bahkan segelas anggur merah setiap hari. Anda bisa makan keju secukupnya, tetapi batasi daging merah sekali atau dua kali seminggu.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Meskipun daya tarik utama diet ini adalah dalam banyak manfaat kesehatannya — dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan penurunan kognitif — itu juga dapat menyebabkan penurunan berat badan jika Anda membatasi asupan kalori Anda hingga 1.500 sehari atau kurang. Penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania tradisional atau versi rendah karbohidrat dapat mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 5-10% dari berat badan selama 12 bulan. Dan berat badan itu tetap tidak aktif — sebuah penelitian di Inggris baru-baru ini menemukan bahwa bagi orang-orang yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah besar, mereka yang mengonsumsi diet bergaya Mediterania dua kali lebih mungkin untuk mempertahankannya.
Terkait: Hei, Mari Kita Bicara Tentang Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan
Diet Rendah Sodium Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dirancang sebagai cara untuk membantu orang mengontrol tekanan darah mereka tanpa menggunakan obat-obatan, meskipun beberapa buku telah menggunakannya sebagai dasar untuk diet penurunan berat badan. DASH menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak atau tanpa lemak dan membatasi lemak jenuh dan kolesterol makanan.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Anda pasti akan meningkatkan kesehatan Anda dengan diet ini, dan jika Anda membatasi kalori saat mengikuti aturan jantung sehat DASH, Anda dapat menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah Anda. Sebuah studi baru-baru ini menemukan orang dewasa yang lebih tua obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet DASH kehilangan berat badan dan menurunkan lemak tubuh, bersama dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. DASH adalah salah satu diet favorit saya," kata Meridan Zerner, R.D., seorang ahli diet di Cooper Clinic di Dallas. "Anda mendapatkan manfaat anti-inflamasi, serat tinggi, jantung sehat, dan jika Anda menggunakan rencana yang dipersonalisasi dan terbatas kalori, Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan."
Sebelumnya dikenal sebagai Weight Watchers, perusahaan diet ini telah ada begitu lama, Nenek Anda mungkin mencobanya ketika dia mencoba melepas berat badan bayi. Dengan versi terbaru, myWW +, Anda diurutkan ke dalam program berkode warna yang memberi Anda sejumlah poin per hari (makanan diberi poin berdasarkan kalori, lemak jenuh, gula, dan protein) - Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan dalam kisaran itu. Anda juga dapat makan makanan 0 poin dalam jumlah tak terbatas (sebagian besar buah dan sayuran dan protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, dan dada ayam termasuk dalam kategori ini). Keanggotaan mulai dari $ 3,22 per minggu untuk aplikasi pelacakan titik dan dukungan digital; $ 12,69 seminggu memberi Anda akses tak terbatas ke pertemuan dan pelatih pribadi.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Penelitian telah secara konsisten menemukan bahwa WW efektif dalam menurunkan berat badan dengan aman. Sebuah studi 2013 menemukan bahwa pelaku diet yang ditugaskan untuk WW lebih dari delapan kali lebih mungkin kehilangan 10% dari berat badan mereka selama 6 bulan daripada mereka yang mencoba untuk diet sendiri. "Ada banyak bukti bahwa menggunakan aplikasi pelacakan dapat membantu Anda menurunkan berat badan," kata Zerner. Dia menambahkan bahwa bahkan jika Anda berhenti melacak setiap makan, mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan setelah Anda menginternalisasi makanan sehat mana yang rendah atau 0 poin.
Melangkah lebih jauh dari diet vegetarian tradisional, vegan menghindari semua produk hewani, termasuk susu, telur, dan madu. Sementara banyak yang memilih gaya hidup ini karena alasan etika atau lingkungan, beberapa orang melihat diet vegan untuk menurunkan berat badan juga. Dan dengan era baru daging nabati, menjadi vegan lebih mudah dari sebelumnya.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Hanya menjadi vegan tidak perlu membantu Anda menurunkan berat badan. Bagaimanapun, permen, pasta, dan keripik kentang semuanya bisa jatuh di bawah label vegan tanpa menjadi sangat sehat atau rendah kalori. "Jika Anda makan makanan vegan berkualitas tinggi, seperti sayuran hijau dan protein nabati, Anda bisa menurunkan berat badan lebih banyak daripada vegetarian atau omnivora," kata Beaver. Studi mengkonfirmasi bahwa mereka yang menjalani diet nabati memiliki BMI rata-rata lebih rendah daripada mereka yang makan produk hewani. Sebuah studi Australia 2020 sampai pada kesimpulan yang menarik bahwa vegan dan vegetarian lebih cenderung tetap dengan diet dalam jangka panjang daripada mereka yang memiliki rencana seperti paleo, karena mereka termotivasi oleh keyakinan etis dan moral daripada hanya penurunan berat badan.
Sementara diet vegan selangkah melampaui vegetarianisme, diet Flexitarian membawanya selangkah lebih maju, jelas Dawn Jackson Blatner, R.D., ahli gizi dan penulis The Flexitarian Diet. "Ini adalah diet yang sangat pro-tanaman, tetapi memberi Anda fleksibilitas untuk memiliki hot dog di stadion baseball, atau makan kalkun saat Thanksgiving," katanya. Tidak ada batasan kalori yang ketat, meskipun buku Blatner menyediakan rencana 5 minggu yang menyediakan sekitar 1.500 kalori sehari.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Dengan mengisi piring Anda dengan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein nabati, dan bertahan dengan rencana rendah kalori, Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa orang yang mengikuti diet flexitarian memiliki BMI yang lebih rendah dan tingkat sindrom metabolik yang lebih rendah daripada orang yang secara teratur makan daging.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan rencana puasa intermiten: Beberapa orang makan apa pun yang mereka inginkan 5 hari seminggu, kemudian mengkonsumsi diet kalori yang sangat rendah (biasanya sekitar 500 kalori) pada 2 hari lainnya; yang lain membatasi makan mereka ke jendela 8 jam setiap hari. Katakanlah, makan makanan tanpa batas antara 8 a.m dan 4 p.m., dan berpuasa selama 16 jam lainnya.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Dengan membatasi konsumsi kalori Anda secara keseluruhan, Anda akan menurunkan berat badan, kata Zerner, yang menunjukkan bahwa ada beberapa bukti bahwa diet ini juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan memiliki efek kesehatan positif lainnya. Sebuah meta-studi 2015 menemukan bahwa orang yang melakukan puasa intermiten kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan mereka yang melakukan diet terbatas kalori secara teratur.
Secara konsisten dinilai sebagai salah satu diet terbaik oleh US News &World Report, Volumetrics diciptakan oleh Barbara Rolls, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Penn State University. Strateginya di sini sederhana: Isi makanan yang memberikan nutrisi paling banyak untuk jumlah kalori paling sedikit. Makanan dibagi menjadi empat kategori, dari yang paling tidak padat energi (buah-buahan, sayuran non-tepung, sup berbasis kaldu) hingga sebagian besar padat energi (kerupuk, kue, cokelat, kacang-kacangan, dan mentega); Pelaku diet merencanakan makanan mereka untuk memasukkan sebanyak mungkin makanan dengan kepadatan lebih rendah.
Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Matematika di sini sederhana — semakin sedikit kalori yang dikonsumsi, semakin banyak berat badan yang akan Anda turunkan. Sebuah studi 2016 menemukan hubungan yang signifikan antara diet kepadatan energi rendah dan penurunan berat badan.
comment 0 Comments
more_vert