Berjuang untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya? Kami meminta ahli diet terdaftar, Nicole Hopsecger, RD, LD, untuk tips penurunan berat badan teratas yang dia bagikan dengan pasien.
Cleveland Clinic adalah pusat medis akademik nirlaba. Beriklan di situs kami membantu mendukung misi kami. Kami tidak mendukung produk atau layanan non-Cleveland Clinic. KebijakanTip 1: Kelola rasa lapar Anda
Diet apa pun yang Anda pilih – dan banyak diet yang berbeda dapat membantu Anda menurunkan berat badan – jangan menyerah karena Anda terlalu lapar.
"Kelaparan adalah respons normal untuk mengurangi kalori. Ketika Anda makan lebih sedikit, sel-sel lemak Anda melepaskan lebih banyak hormon kelaparan, yang meningkatkan nafsu makan Anda, "kata Hopsecger. "Rencana makan berprotein tinggi dan tinggi serat yang terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan Anda."
Ganti karbohidrat olahan seperti roti putih, bagel, muffin atau donat untuk sarapan dengan makanan tinggi protein / tinggi serat seperti telur, atau yogurt Yunani yang dicampur dengan biji chia dan beri. Anda akan menemukan bahwa Anda tetap lebih kenyang, lebih lama. Tip 2: Jangan makan karbohidrat kecuali memiliki serat yang melekat padanya
"Ini mengurangi gula dan tepung putih (kue kering, roti putih, permen, jus, dll) dalam diet Anda, dan membantu Anda memilih karbohidrat yang lebih mendukung kebutuhan nafsu makan dan nutrisi Anda," kata Hopsecger. "Semakin banyak serat dalam diet Anda, semakin baik!"
Serat membantu meningkatkan kontrol gula darah, membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker kolorektal dan penyakit jantung. Ketika Anda menderita diabetes, diet dengan lebih sedikit karbohidrat (seperti roti, pasta, nasi, makanan penutup, minuman manis, jus) juga penting karena Anda akan membutuhkan lebih sedikit insulin. Dan itu dapat membantu mencegah kelaparan, penyimpanan lemak dan penambahan berat badan.
Makanan yang kaya serat termasuk kacang-kacangan (kacang kering, lentil), sayuran (kubis Brussel, brokoli, labu bayam, ubi jalar) dan buah (apel, beri, jeruk, pir). Kiat 3: Fokus pada perilaku sehat, bukan angka pada skala
Sangat mudah untuk berkecil hati ketika Anda hanya melihat berat badan Anda. "Fokus pada membuat pilihan makanan yang baik, menonton porsi dan berolahraga secara teratur," kata Hopsecger. "Jika Anda memimpin dengan perilaku ini, penurunan berat badan akan mengikuti."
Ganti tujuan seperti "turunkan dua pon seminggu" dengan tujuan mini tertentu, seperti "makan 1 cangkir sayuran saat makan malam," "berjalan 20 menit sehari" atau "simpan catatan makanan sehari-hari." Jika Anda kecewa dengan kemajuan berat badan Anda di akhir minggu, renungkan seberapa baik Anda tetap berpegang pada setiap tujuan.
"Jika Anda telah membuat perubahan yang sehat, selamat!" katanya. "Jika Anda gagal, tanyakan pada diri Sendiri mengapa. Apakah tujuannya terlalu sulit? Apakah Anda membutuhkan sistem pendukung yang lebih kuat? Apakah penghalang utama di jalan Anda? Kemudian tweak tujuan Anda atau fokus pada faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan.
Cobalah melacak perubahan gaya hidup, makanan, olahraga dan berat badan dalam jurnal. Pada akhir setiap minggu, periksa kebiasaan baru mana yang berjalan dengan baik dan mana yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. "Kesehatan Anda adalah perjalanan seumur hidup," katanya. Kiat 4: Jadikan tanaman sebagai dasar dari diet Anda
Pendekatan penurunan berat badan yang berbeda bekerja untuk orang yang berbeda. Tetapi makanan nabati harus menjadi dasar dari diet apa pun.
"Penelitian sangat mendukung manfaat pendekatan nutrisi nabati untuk menurunkan berat badan, pencegahan penyakit dan kesehatan secara keseluruhan," kata Hopsecger. "Apakah Anda makan vegetarian, paleo, tinggi lemak, vegan atau pegan (kombinasi paleo dan vegan), diet Anda harus mencakup berbagai makanan dari bumi." Ingatlah bahwa diet nabati masih membutuhkan kontrol porsi!
Itu berarti menikmati banyak sayuran non-tepung seperti brokoli, kembang kol, kangkung, mentimun dan bok choy, dan buah-buahan seperti buah beri, apel dan pir.
"Makanan nabati mengandung berbagai vitamin, mineral dan fitonutrien yang membantu mendukung sel-sel Anda dan mengurangi peradangan," katanya. Mereka juga menyediakan serat dan air, yang keduanya membantu Anda merasa lebih kenyang. Tip 5: Tidak ada makanan yang 100% terlarang
Ketika Anda melabeli makanan sebagai "baik" dan "buruk," Anda secara alami terpaku pada makanan yang seharusnya tidak Anda makan tetapi biasanya masih mendambakan – dan kemungkinan akan mendambakan lebih banyak ketika mereka benar-benar terlarang.
"Fokus pada memilih porsi yang tepat dari makanan sehat 80 sampai 90% dari waktu," katanya. "Itu, dipasangkan dengan rutinitas olahraga yang sehat, dapat menyebabkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang. Dan itu meninggalkan beberapa ruang gerak untuk menikmati 'makanan menyenangkan' sesekali tanpa merasa bersalah atau dendam.
Ketika bekerja dengan anak-anak, dia merekomendasikan mengajar pilihan mana yang lebih baik dan akan memicu tubuh mereka lebih efektif, daripada memberi mereka daftar makanan untuk dimakan dan makanan untuk dihindari sepenuhnya.
"Perasaan bersalah karena makan makanan terlarang dapat menjadi emosi yang tidak sehat di masa kanak-kanak, remaja dan bahkan dewasa," katanya. Kiat 6: Habiskan kalori Anda dengan bijak
Semua kalori tidak diciptakan sama. "Jika diet Anda terutama terdiri dari gula, lemak jenuh / trans dan garam - yang semuanya bisa sangat adiktif - Anda dapat mengembangkan keinginan yang konsisten untuk makanan padat dan berkalori tinggi dengan sedikit nilai gizi," kata Hopsecger.
"Ini menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan."
Makan makanan yang tinggi protein tanpa lemak dan lemak sehat dan serat, dan Anda akan merasa puas sepanjang hari dan jarang akan mendapatkan mengidam. Ini akan membantu Anda mempertahankan tingkat kalori yang lebih rendah, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Kiat 7: Rencanakan makanan besok hari ini
Merencanakan ke depan menghentikan kepanikan "ambil apa yang Anda lihat" yang terjadi ketika Anda menunggu untuk merencanakan makan malam sampai Anda kelaparan pada pukul 6 sore.m. Menyusun makan malam dengan cepat kemungkinan akan membawa pilihan yang kurang bergizi dan berkalori lebih tinggi ke meja Anda.
Ketika Anda duduk untuk makan malam malam ini, rencanakan apa yang akan Anda makan untuk makan malam besok. "Ini jauh lebih mudah dilakukan ketika Anda tidak lapar," kata Hopsecger.
"Ini juga memberi Anda waktu untuk mengeluarkan sesuatu dari freezer, memotong sayuran malam ini untuk dimasukkan ke dalam panci tempayan besok pagi dan bertanya anggota keluarga mana yang akan berada di rumah untuk makan malam."
Jika Anda tidak yakin bagaimana mulai menggabungkan diet sehat, kunjungi halaman resep kami untuk inspirasi!
comment 0 Comments
more_vert