Para ahli mempertimbangkan suplemen mana untuk kecemasan yang mungkin bekerja dan mana yang harus Anda lewati.
Kredit Gambar: Milos Dimic/iStock/GettyImages
Kecemasan sedang meroket saat ini, terutama di kalangan wanita.
Seperempat dari semua wanita melaporkan kecemasan parah dengan gejala fisik seperti detak jantung balap, dibandingkan dengan hanya 11 persen pria, dan lebih dari setengahnya juga melaporkan masalah tidur, menurut survei LeanIn.org.
Terlebih lagi, wanita memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi, kecemasan dan sindrom stres pasca-trauma, sebuah studi Mei 2020 di jurnal Brain, Behavior and Immunity menemukan.
Mengingat semua ini, gagasan bermunculan suplemen over-the-counter untuk meringankan kegelisahan Anda mungkin terdengar sangat menarik. Tetapi Anda masih harus berhati-hati.
"Suplemen herbal tidak dipantau oleh FDA dengan cara yang sama seperti obat-obatan," kata Brent Bauer, MD, direktur Mayo Clinic Complementary and Integrative Medicine Program. "Alami tidak selalu berarti aman."
Itu sebabnya jika Anda merasa cemas, Anda harus selalu berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda terlebih dahulu. Mereka dapat merujuk Anda ke spesialis kesehatan perilaku, dan membantu Anda memahami kemungkinan risiko dan manfaat jika Anda memilih untuk mencoba suplemen herbal.
Tetapi sementara tidak ada pil yang akan membuang kecemasan Anda secara instan, ada suplemen tertentu yang menurut penelitian bekerja - dan aman, untuk boot.
Berikut adalah panduan untuk semua suplemen untuk kecemasan di luar sana dan yang patut dicoba, yang membutuhkan lebih banyak data untuk mengkonfirmasi bahwa mereka bekerja (atau tidak) dan mana yang harus dikesampingkan.
Suplemen yang Mungkin Bekerja
Perhatikan bahwa suplemen berikut untuk kecemasan tidak dijamin untuk bekerja. Penelitian menunjukkan bahwa supps ini dikaitkan dengan gejala kecemasan yang membaik, tetapi hubungan itu tidak sebab-akibat.
Silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas suplemen, terutama jika Anda minum obat.
Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang telah terbukti memperbaiki gejala pada depresi sedang dan berat dan juga secara signifikan mengurangi kecemasan, kata Tod Cooperman, MD, presiden dan pendiri ConsumerLab.com, evaluator independen suplemen makanan.
Sebuah tinjauan September 2018 terhadap 19 uji klinis dalam jurnal JAMA Psychiatry menemukan, misalnya, bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 2.000 gram minyak ikan sehari melaporkan peningkatan gejala kecemasan mereka.
Merek yang telah lulus pengujian Consumer Lab termasuk Kirkland Signature Fish Oil, Life Extension Omega Foundations Super Omega-3 EPA / DHA, Minami Garden of Life Platinum Omega-3 Fish Oil dan OmegaBrite.
Sebuah tinjauan Januari 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients melihat 18 studi dan menyimpulkan mineral ini terkait dengan mengurangi gejala kecemasan ringan.
"Magnesium memainkan banyak peran yang berbeda mengendurkan otot dan saraf, yang menenangkan Anda," jelas Arielle Levitan, MD, dokter penyakit dalam bersertifikat, salah satu pendiri Vous Vitamin LLC dan rekan penulis The Vitamin Solution.
Dosis yang dianjurkan bervariasi tergantung pada kadar magnesium individu Anda, tetapi kebanyakan orang dapat mengambil mana saja dari 100 sampai 350 miligram setiap hari.
Pilihan lain: mandi garam Epsom sebelum tidur, menyarankan Ivy Branin, ND, seorang naturopath di New York City. Sebuah studi kecil tahun 2015 yang diterbitkan oleh Epsom Salt Council menemukan bahwa orang yang berendam dalam mandi garam Epsom dua hingga tiga kali seminggu melihat peningkatan kadar magnesium darah mereka.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lavender oral atau aromaterapi dengan lavender dapat mengurangi kecemasan, kata Dr. Bauer.
Sebuah tinjauan Maret 2013 yang diterbitkan dalam Evidence Based Complimentary and Alternative Medicine menunjukkan bahwa hal itu mungkin membantu untuk kecemasan ringan dan dapat meningkatkan tidur. Bahkan, satu studi menunjukkan lavender secara efektif memperbaiki kecemasan umum yang sebanding dengan dosis harian lorazepam 0,5 miligram, obat anti-kecemasan. Namun, bukti masih awal dan terbatas.
Tetapi lavender oral dapat menyebabkan efek samping seperti sembelit, sakit kepala dan bahkan tekanan darah rendah, ia memperingatkan. Anda lebih baik menggunakannya di bak mandi Anda (Anda dapat menggabungkannya dengan mandi garam Epsom, kata Branin) atau sebagai bagian dari aromaterapi.
Sebuah studi terkontrol acak Desember 2016 dalam jurnal Phytomedicine menemukan bahwa mengonsumsi 500 miligram chamomile tiga kali sehari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi kecemasan.
Tetapi Anda harus menghindari chamomile jika Anda menggunakan obat pengencer darah seperti warfarin, atau jika Anda alergi terhadap tanaman dalam keluarga yang sama seperti ragweed, marigold, aster dan krisan, Dr. Bauer menekankan.
Tanaman berwarna cerah ini diperkirakan meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA), bahan kimia otak yang membantu meningkatkan suasana hati. Beberapa penelitian telah menunjukkan passionflower memiliki efek menurunkan kecemasan, termasuk ulasan Oktober 2010 di Nutrition Journal.
Meskipun umumnya dianggap aman, passionflower dapat menyebabkan kantuk, pusing dan kebingungan, kata Dr. Bauer. Anda sebaiknya meminumnya dalam bentuk teh, menyeruput satu hingga dua cangkir sehari.
Jika Anda membelinya sebagai suplemen, periksa labelnya: Passionflower sering dikombinasikan dengan ramuan lain, jadi Anda ingin memastikan Anda tidak mendapatkan lebih dari apa yang Anda tawar-menawar.
Ramuan beraroma lemon ini mengandung bahan kimia yang disebut terpenes, yang dianggap berperan dalam efek relaksasinya. Dalam penelitian kecil, lemon balm telah terbukti mengurangi gejala kecemasan.
Sebuah studi Desember 2010 di Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism menemukan bahwa sekitar 70 persen orang yang mengonsumsinya selama beberapa minggu melaporkan penurunan tajam dalam kecemasan.
Dosis yang dianjurkan biasanya 300 hingga 500 miligran dalam bentuk kapsul tiga kali sehari atau sebagai teh empat kali sehari (untuk membuat, curam hingga satu sendok teh penuh ramuan lemon balm kering dalam air panas), menurut Penn State Hershey.
Meskipun dianggap aman, itu dapat menyebabkan efek samping seperti mual atau sakit perut, kata Dr. Bauer.
7. S-adenosyl-L-methionine (SAMe)
Senyawa ini ditemukan secara alami dalam tubuh Anda dan membantu Anda memproduksi dan mengatur hormon yang penting untuk suasana hati Anda, seperti dopamin dan serotonin.
"Ada sejumlah besar informasi yang menunjukkan bahwa SAMe dapat membantu orang-orang tertentu dengan depresi dan, pada tingkat yang lebih rendah, kecemasan," kata Dr. Bauer.
Sebuah tinjauan Desember 2017 di Journal of Clinical Psychiatry melihat lebih dari 115 penelitian dan menemukan ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa itu membantu meringankan depresi dan kecemasan, baik sendiri maupun dengan resep anti-depresan. Namun, para penulis mengatakan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Jika Anda menggunakan SAMe, Anda benar-benar tidak boleh meminumnya dengan obat resep yang meningkatkan serotonin (pikirkan SSRI seperti Zoloft atau Prozac), menekankan Dr. Bauer.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat – penelitian menunjukkan itu bisa di mana saja dari 400 hingga 1.600 miligran sehari.
Entah kombinasi dari dua rempah-rempah ini, atau kurkumin saja, dikaitkan dengan perbaikan yang jauh lebih besar dalam gejala depresi dibandingkan dengan plasebo, sebuah studi Januari 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders menemukan.
FYI, kurkumin adalah komponen aktif dalam kunyit, rempah-rempah emas yang pernah begitu populer saat ini.
Tidak jelas persis bagaimana rempah-rempah ini mempengaruhi suasana hati, tetapi karena kurkumin itu sendiri memiliki efek anti-inflamasi, itu dapat membantu meningkatkan peradangan di otak yang dapat berkontribusi terhadap kecemasan dan depresi, jelas Dr Cooperman.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba rempah-rempah ini, Dr Cooperman merekomendasikan mengambil 250 sampai 500 miligrans kurkumin dua kali sehari, dan, jika Anda memutuskan untuk menambahkan saffron, cobalah 15 miligrans dua kali sehari juga. Dan ambil ini dengan makanan - kurkumin tidak diserap dengan baik dengan sendirinya, kata Dr Cooperman.
Suplemen Kami Tidak Yakin Bekerja
"Kami melihat banyak laporan anekdotal CBD memiliki dampak positif pada kecemasan, mengurangi rasa sakit dan membantu tidur," kata Dr. Bauer.
Faktanya, CBD efektif baik dalam menghilangkan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur, sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan dalam Permanente Journal menemukan.
Tinjauan November 2019 lainnya dalam Journal of American Pharmacists Association menemukan bahwa CBD, bersama dengan terapi bicara, sangat membantu dalam mengobati kecemasan. Tetapi karena ada juga laporan tentang orang-orang yang mengembangkan kelainan tes hati saat mengambil CBD, Dr. Bauer merekomendasikan untuk melewatkannya untuk saat ini - setidaknya sampai ada uji klinis yang lebih besar yang dilakukan untuk mengukur kemanjuran dan keamanannya.
"Ini masih situasi 'pembeli berhati-hatilah' karena pasar belum melakukan pekerjaan dengan baik untuk menjaga produk inferior dari rak," tambahnya.
Sebuah studi November 2017 yang diterbitkan dalam JAMA meneliti 84 produk CBD yang dibeli secara online dan menemukan bahwa lebih dari seperempat mengandung LEBIH SEDIKIT CBD daripada apa yang ada di label.
Strain probiotik tertentu telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi dan kecemasan dalam studi jangka pendek, kata Dr Cooperman. Probiotik dapat mengurangi kecemasan jika mengandung jenis bakteri tertentu.
comment 0 Comments
more_vert