Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami dapat memperoleh komisi kecil. Berikut proses kami.
Setiap tahun jutaan orang dewasa di Amerika Serikat mencoba untuk menurunkan berat badan (1).
Seiring dengan olahraga, diet adalah salah satu metode yang paling umum digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan.
Namun, tidak semua diet diciptakan sama, yang dapat membuatnya sulit untuk menemukan program penurunan berat badan yang aman, berkelanjutan, dan efektif.
Program yang ditampilkan dalam artikel ini dipilih berdasarkan kriteria berikut:
- kualitas gizi
- keberlanjutan
- efektivitas untuk menurunkan berat badan
- manfaat kesehatan tambahan
- mendukung penelitian
Artikel ini membahas 16 program penurunan berat badan terbaik untuk tahun 2021.1. Diet Mediterania
Diet Mediterania terinspirasi oleh pola makan negara-negara seperti Italia, Spanyol, dan Yunani.
Diet Mediterania yang menyeluruh harus mencakup banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, protein, dan lemak sehat.
Sementara itu, tambahan gula dan makanan yang telah banyak diproses atau disempurnakan dibatasi (2).
Meskipun diet tidak dirancang khusus untuk menurunkan berat badan, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti Diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan (3, 4, 5).
Sebagai contoh, satu analisis dari 16 penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memasangkan diet Mediterania dengan aktivitas fisik dan pembatasan kalori kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Plus, penelitian lain menunjukkan bahwa Diet Mediterania dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (5, 7).
Untuk sumber daya yang mudah untuk membantu Anda memulai diet Mediterania, lihat "The Complete Mediterranean Cookbook," yang menampilkan berbagai resep lezat dan informasi mendalam tentang diet.
Berbelanja untuk "The Complete Mediterranean Cookbook" online.2. Pola makan nabati
Pola makan nabati mendorong Anda untuk makan makanan dari tanaman, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, dan kacang-kacangan.
Tidak seperti diet vegan atau vegetarian, sebagian besar diet nabati tidak menghilangkan daging atau produk hewani sepenuhnya. Namun, makanan ini hanya dinikmati dalam jumlah sedang dan umumnya tidak dianggap sebagai fokus utama dari diet (8).
Pola makan nabati sangat kaya serat – bagian dari makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tahan terhadap pencernaan. Serat membantu Anda kenyang di antara waktu makan untuk meningkatkan penurunan berat badan (9, 10, 11).
Menurut satu ulasan dari 12 penelitian, orang yang mengikuti diet vegetarian nabati kehilangan rata-rata 4,5 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet non-vegetarian selama 18 minggu.
Tinjauan lain dari 32 studi menemukan bahwa diet nabati lebih efektif untuk menurunkan berat badan, dibandingkan dengan diet konvensional, dan bahkan menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam kontrol gula darah, kadar kolesterol, dan peradangan.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet nabati, lihat buku "The Plant-Based Diet for Beginners" oleh Gabriel Miller, yang menawarkan berbagai sumber daya, termasuk resep dan daftar belanja.
Berbelanja untuk "The Plant-Based Diet for Beginners" oleh Gabriel Miller online.3. Diet terbatas karbohidrat
Diet terbatas karbohidrat sering direkomendasikan untuk membantu mendukung kontrol gula darah dan meningkatkan penurunan berat badan di antara mereka dengan diabetes tipe 2.
Ada banyak jenis diet terbatas karbohidrat, tetapi kebanyakan dari mereka melibatkan membatasi konsumsi makanan yang tinggi gula atau karbohidrat, seperti makanan penutup, permen, roti, dan pasta.
Meskipun beberapa diet terbatas karbohidrat, seperti Atkins atau diet ketogenik, juga membutuhkan pengurangan konsumsi karbohidrat Anda secara signifikan menjadi 20-50 gram per hari, diet rendah karbohidrat didefinisikan sebagai diet apa pun yang terdiri dari kurang dari 130 gram karbohidrat per hari.
Satu studi pada 49 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam meningkatkan kadar gula darah daripada diet rendah lemak. Terlebih lagi, itu menyebabkan penurunan kolesterol dan indeks massa tubuh (BMI) setelah 3 bulan .
Studi lain pada 124 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa setelah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah dan peningkatan penurunan berat badan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang diet yang dibatasi karbohidrat, Anda dapat menemukan sumber daya yang berharga secara online, atau memeriksa artikel ini untuk Anda mulai.
Berbelanja buku-buku tentang diet karbohidrat terbatas online.4. Diet Mayo Clinic
Diet Mayo Clinic adalah rencana makan yang awalnya dikembangkan oleh para ahli di Mayo Clinic, sistem rumah sakit nirlaba yang dianggap sebagai pemimpin dalam penelitian medis.
Diet Mayo Clinic difokuskan pada pengembangan kebiasaan sehat seperti makan sarapan setiap hari, berolahraga setiap hari, dan membuat jurnal makanan.
Ini juga mempromosikan bahan-bahan bergizi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, sambil membatasi gula tambahan dan lemak jenuh dari susu penuh lemak dan daging berlemak tinggi.
Meskipun tidak ada studi peer-review tentang diet Mayo Clinic secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi serat dan rendah lemak jenuh dapat membantu penurunan berat badan dan kontrol gula darah ( 19, 20).
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak jenuh atau gula tambahan juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk membawa gula dari aliran darah Anda ke dalam sel-sel Anda (21, 22, 23, 24).
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet Mayo Clinic di situs web Mayo Clinic, atau menemukan informasi berharga dalam buku-buku tentang topik tersebut.
Berbelanja buku-buku tentang diet Mayo Clinic online.5. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat melibatkan pembatasan asupan karbohidrat, termasuk makanan tinggi karbohidrat seperti roti, pasta, dan permen.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan sensitivitas terhadap insulin mungkin memainkan peran dalam pengembangan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Dengan demikian, diet rendah karbohidrat sering direkomendasikan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengelola gejala PCOS.
Satu ulasan dari delapan penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar hormon pada wanita dengan PCOS.
Terlebih lagi, tinjauan lain dari tujuh penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kesuburan pada wanita dengan PCOS.
Berbelanja buku tentang diet rendah karbohidrat online.6. Diet anti-inflamasi
Diet anti-inflamasi menekankan makanan yang kaya nutrisi yang telah terbukti melawan peradangan, termasuk antioksidan dan asam lemak omega-3.
Diet ini kaya akan makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Mereka juga biasanya membatasi produk olahan, makanan yang digoreng, dan minuman manis.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan makanan anti-inflamasi seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan (29, 30, 31).
Selain mempromosikan penurunan berat badan, mengikuti diet anti-inflamasi dapat membantu meringankan gejala PCOS.
Bahkan, tingkat peradangan yang tinggi dianggap berkontribusi terhadap gejala PCOS dan mungkin terkait dengan peningkatan kadar androgen, atau hormon seks pria.
Satu studi pada 100 wanita dengan PCOS menemukan bahwa memasangkan diet anti-inflamasi yang dibatasi kalori dengan aktivitas fisik teratur selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar hormon, keteraturan siklus menstruasi, kontrol gula darah, dan kesuburan.
Buku Dorothy Calimeris dan Lulu Cook "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" adalah sumber yang sangat baik untuk informasi lebih lanjut tentang diet anti-inflamasi.
Berbelanja untuk "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" oleh Dorothy Calimeris dan Lulu Cook online.7. Diet DASH
Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah rencana makan yang dimaksudkan untuk meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi tingkat tekanan darah, dan melindungi terhadap penyakit jantung.
Diet ini mempromosikan makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Sementara itu, daging merah dan makanan tinggi gula tambahan, garam, atau lemak terbatas.
Menurut satu ulasan dari 13 penelitian, peserta yang mengikuti diet DASH kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak perut daripada mereka yang mengikuti diet terbatas kalori lainnya selama 8-24 minggu.
Diet DASH juga telah terbukti menurunkan kadar tekanan darah, kolesterol total, dan kolesterol LDL (jahat) – yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (36, 37).
Ada berbagai buku dan sumber daya tentang diet DASH, atau Anda dapat memeriksa artikel ini untuk Anda mulai.
Berbelanja buku-buku tentang diet DASH online.8. Diet TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) adalah rencana yang dikembangkan oleh Program Pendidikan Kolesterol Nasional untuk mendukung kadar kolesterol sehat.
Pada diet TLC, makanan tinggi lemak dan kolesterol makanan terbatas, sementara makanan tinggi serat larut – sejenis serat yang larut dalam air – dianjurkan.
Diet ini juga merekomendasikan bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang setiap hari.
comment 0 Comments
more_vert