Makan Cara Ini untuk Membangun Otot dan Kehilangan Lemak!

Cara Membakar Lemak Saat Membangun | Otot Nutrisi untuk Membangun dan Membakar | Hack Latihan Anda untuk Membangun dan Membakar | Suplemen untuk Membangun dan Membakar

Menjadi besar adalah satu hal. Menjadi ramping adalah hal lain. Dan keduanya tidak terjadi pada saat yang sama — atau begitulah yang akan Anda percayai.

Saya telah bekerja dengan banyak binaragawan dan atlet kekuatan yang perlu memegang otot - atau bahkan membangunnya - sementara juga membakar lemak. Dan aku pernah melihat mereka melakukannya. Tapi itu tidak terjadi secara tidak sengaja atau dengan jalan pintas, itu adalah pertanyaan untuk membuat pilihan yang tepat berulang-ulang untuk waktu yang lama.

Untuk menjadi jelas, segala sesuatu di sini mengasumsikan bahwa dasar-dasarnya ada: Anda makan kalori dan protein yang cukup dan pelatihan Anda sejalan dengan tujuan membakar lemak sambil membangun otot.

Punya itu? Lalu inilah cara Anda harus makan, dari parit pelatihan langsung ke panggung — atau hanya untuk selfie Anda. Jaga Defisit Kalori Anda Moderat

Anda tidak bisa mengabaikan atau menipu kalori. Tapi itu juga tidak berarti Anda harus pergi serendah mungkin. Gunakan kalkulator kalori untuk menempatkan diri Anda dalam sedikit defisit - biasanya tidak lebih dari 300 kalori - untuk mendorong penurunan berat badan. Bertujuan untuk menurunkan 0,5-1,0 pound per minggu, dan tidak lebih. Tetap lambat untuk menjaga keuntungan Anda! Waspadai Karbohidrat Anda

Tidak, saya tidak mengatakan "waspadalah terhadap karbohidrat." Tetapi jika Anda ingin membangun dan membakar pada saat yang sama, saya tidak akan menyarankan mengkonsumsi karbohidrat ketika Anda tidak membutuhkannya!

Waktu terbaik untuk memberi diri Anda porsi karbohidrat yang lebih besar adalah sebelum dan sesudah latihan. Ini adalah ketika mereka dapat menyalakan latihan Anda dan terbakar. Sisa waktu, batasi diri Anda tidak lebih dari 25-35 gram dalam makanan lain, dan buatlah karbohidrat berbasis sayuran berserat tinggi. Jangan Mengkonsumsi Sejumlah Besar Lemak dan Karbohidrat Bersama-sama

Ini agak kontroversial dalam nutrisi olahraga, tetapi ada bukti bahwa menggabungkan karbohidrat dan lemak dalam jumlah besar menciptakan respons insulin yang membuat kalori Anda lebih mungkin berakhir sebagai lemak tubuh - dan Anda lebih cenderung mendambakan kombo yang sama seperti obat sesudahnya.

Sekali lagi, itu tidak berarti tidak makan makronutrien, hanya saja jangan memakannya bersama dalam jumlah besar secara teratur. Beberapa gram lemak sehat dengan karbohidrat kompleks baik-baik saja.

Batas yang saya rekomendasikan adalah sekitar 15-20 gram lemak untuk setiap 50 gram karbohidrat yang dimakan saat duduk — atau sekitar 1 ubi jalar dengan 1/2 alpukat. Ini mengasumsikan Anda selalu makan jumlah protein yang solid setiap kali makan, tentu saja! Makan Protein Sebelum Tidur

Atlet membutuhkan lebih banyak protein daripada non-atlet. Orang yang berdiet membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak. Atlet yang sedang berdiet... Lihat ke mana ini akan terjadi?

Saya tidak akan memberi Anda nomor tertentu — itulah yang kalkulator untuk. Cukuplah untuk mengatakan, banyak orang dalam posisi ini akhirnya merasa seperti mereka mengejar protein sepanjang hari. Saat itulah sangat membantu untuk menggunakan tradisi binaragawan tua memiliki protein kasein sebelum tidur.

Ilmu tentang teknik ini solid. Ini meningkatkan massa otot dan keuntungan kekuatan, tetapi juga meningkatkan pemulihan latihan. Dan seperti yang ditunjukkan oleh peneliti Dr. Bill Campbell dalam penelitian dengan atlet fisik wanita, protein ekstra tidak disimpan sebagai lemak. Ini hampir sedekat mungkin dengan kalori bebas (dan keuntungan gratis) yang bisa Anda dapatkan.

Tetap sederhana. Sekitar 45-60 menit sebelum tidur, makan 1-1,5 cangkir keju cottage (2% lemak atau kurang) atau satu sendok kasein dalam shake atau protein puddling.

Waktu tidur hanya mendapat lebih banyak selera. Memiliki protein di malam hari untuk meningkatkan keuntungan otot saat Anda tidur!* Makan Buah Jeruk

Banyak orang mendengar "kendalikan karbohidrat Anda" dan berpikir "potong semua buah." Bukan aku! Buah jeruk sangat bagus karena bersifat asam dan meningkatkan insulin kurang dari kebanyakan buah khas (kecuali nanas). Plus, mereka mengandung polifenol seperti naringin, ditemukan dalam jeruk dan jeruk bali, yang dapat membantu dengan kehilangan lemak dengan memperluas efek kafein.

Berhati-hatilah makan jeruk dengan obat resep, karena mungkin memiliki efek samping negatif. Kiwi, mangga, dan stroberi juga sesuai dengan tagihan sebagai buah rendah insulin yang baik.

Ketika kalori menjadi rendah, hampir selalu ada saat ketika Anda benar-benar merasa seperti Anda lapar sepanjang waktu dan penurunan berat badan tidak mengikuti. Ketika ini terjadi, saatnya untuk "umpan ulang." Ini tidak menjadi bingung dengan "cheat meal," yang merupakan salah satu pertumpahan darah karbohidrat dan lemak yang saya peringatkan sebelumnya.

Refeed hanyalah satu makanan tinggi karbohidrat, sering dua kali lipat atau tiga kali lipat dari apa yang Anda makan dalam duduk. Terutama ketika dimakan 2-3 jam sebelum tidur, pendekatan ini meningkatkan kadar hormon leptin yang mengendalikan nafsu makan, dan juga memicu perlambatan metabolisme. Banyak orang menganggap ini sebagai kunci untuk diet yang sukses.

Mari kita perjelas tentang satu hal, meskipun: Ini masih hanya bekerja jika Anda konsisten dengan apa yang Anda lakukan sisa minggu ini. Dan sebelum Anda meraih kantong gula itu, saya akan menambahkan bahwa saya masih suka fokus pada karbohidrat yang lambat atau sedang dicerna untuk umpan ulang.

* Creatine saat memotong? Yep! Ini telah terbukti membantu menjaga kekuatan dan otot saat berdiet. Ambil 5 gran per hari, setiap hari. **

Share This :