Apakah Anda ingin menurunkan berat badan secepat mungkin? Ketika datang ke penurunan berat badan yang cepat, penting untuk mengambil pendekatan yang sehat – yang mempromosikan kehilangan lemak, retensi otot, dan meningkatkan kemungkinan Anda menjaga berat badan.
Setelah membaca panduan baru kami, Anda akan berada di jalan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam lima langkah sederhana. Apa itu penurunan berat badan "cepat"?
Otoritas kesehatan biasanya merekomendasikan kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon (0,5 hingga 0,9 kilo) per minggu, dan banyak orang tampaknya menurunkan berat badan pada tingkat ini.
Oleh karena itu, kehilangan lebih dari 2 pon (0,9 kilo) per minggu dianggap "cepat" penurunan berat badan. Namun bagi banyak orang, itu mungkin tidak terdengar cepat.
Sementara kehilangan 10 pon (4,5 kilogram) dalam seminggu secara teknis mungkin bagi sebagian orang – terutama mereka yang membawa banyak kelebihan berat badan – itu tidak realistis bagi kebanyakan dari kita. Bagaimana dengan pembatasan kalori yang parah?
Bagaimana jika Anda hanya makan 500 atau 600 kalori sehari? Meskipun memotong kalori secara drastis dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, mengkonsumsi jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menjadi kontraproduktif.
Pembatasan kalori yang parah dapat membuat Anda merasa sangat lapar, kekurangan, dan lelah. Terlebih lagi, sering menyebabkan hilangnya otot, atau massa tanpa lemak.
Secara umum, semakin banyak massa ramping yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Kehilangan otot selama diet yang sangat rendah kalori dapat memperlambat metabolisme, membuat masa depan mendapatkan kembali jauh lebih mungkin.
Jadi penurunan berat badan yang cepat melalui pembatasan kalori yang parah mungkin bukan ide yang baik bagi banyak orang. Penurunan berat badan yang cepat, sehat, berkelanjutan
Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan baik dengan cepat maupun permanen? Ya, memang.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan cepat sama mungkin untuk menjaga pound atau kilo off sebagai mereka yang menurunkan berat badan lebih bertahap. Selain itu, mempertahankan massa ramping tampaknya mengurangi risiko seseorang untuk mendapatkan kembali, terlepas dari berapa lama waktu yang dibutuhkan mereka untuk menurunkan berat badan.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan yang cepat yang juga sehat dan berkelanjutan, bertujuan untuk menurunkan lemak tanpa kehilangan otot.
Selain itu, beberapa faktor mempengaruhi seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan. Wanita biasanya menurunkan berat badan lebih lambat daripada pria. Dan karena tingkat metabolisme cenderung menurun seiring bertambahnya usia, wanita yang lebih tua mungkin kehilangan pada kecepatan yang lebih lambat daripada pria dan wanita yang lebih muda – meskipun berusaha keras, jika tidak lebih.
Apakah Anda siap untuk mulai kehilangan lemak dengan cara yang sehat sambil menikmati makanan lezat dan bergizi yang mencegah Anda merasa lapar atau kekurangan?
Di bawah ini, Anda akan menemukan langkah-langkah sederhana yang harus diambil untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat. Lima langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat1. Kurangi cara kembali pada karbohidrat
Mulailah dengan menghilangkan makanan tinggi karbohidrat: permen, roti, pasta, buah, dan makanan serupa. Pergi rendah karbohidrat secara signifikan dapat mempercepat penurunan berat badan, karena beberapa alasan.
Pertama, menurut penelitian berkualitas tinggi, diet yang sangat rendah karbohidrat - juga dikenal sebagai diet keto - mengurangi rasa lapar. Hal ini memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan dengan cepat tanpa sengaja membatasi kalori dan tanpa merasa lapar atau kekurangan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet lain untuk menghilangkan lemak dengan cepat.
Kehilangan lemak yang mengesankan ini mungkin sebagian disebabkan oleh penurunan kadar insulin yang terjadi selama makan keto. Ketika kadar insulin rendah, tubuh Anda prima untuk membakar daripada menyimpan lemak.
Akhirnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa terus makan rendah karbohidrat untuk mempertahankan berat badan baru Anda dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda naik, meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan menjaga berat badan off.
Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Menempel pada 20 gram atau kurang karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangi serat) per hari dapat menghasilkan hasil tercepat.
Tetapi alih-alih menghitung setiap karbohidrat, Anda cukup memilih makanan dari daftar makanan diet ketogenik kami di bawah ini dan menghindari makanan yang tidak ada di dalamnya.
Catatan: Pastikan untuk membaca tips kami untuk menghindari atau meminimalkan gejala flu keto sebelum menggunakan karbohidrat rendah.2. Makan banyak protein
Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup dan berkembang. Selain itu, meningkatkan asupan protein Anda dapat membantu mempercepat penurunan berat badan Anda.
Sebagai permulaan, protein dapat menekan nafsu makan Anda dengan memicu tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Selain itu, protein memiliki "efek termis" yang lebih tinggi daripada lemak dan karbohidrat. Ini berarti tubuh Anda membakar sedikit lebih banyak kalori mencerna protein dibandingkan dengan dua makronutrien lainnya.
Makan banyak protein juga dapat membantu Anda mempertahankan massa ramping yang sangat penting dan mencegah metabolisme Anda melambat saat Anda menurunkan berat badan.
Memang, beberapa tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak telah menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi cenderung meningkatkan penurunan berat badan sambil menjaga otot.
Kami merekomendasikan mengkonsumsi 1,2 sampai 2,0 gram protein per kilogram berat referensi atau berat badan ideal per hari. Misalnya, seorang wanita yang saat ini memiliki berat 170 pon tetapi berat badan idealnya (atau berat referensi) adalah 130 pon (59 kilogram) akan bertujuan untuk makan 69 hingga 118 gram protein per hari.
Lihat daftar 10 makanan protein tinggi teratas kami - yang mencakup pilihan vegetarian - untuk melihat berapa banyak protein yang disediakan makanan favorit Anda. Menjaga asupan lemak moderat
Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau kilo dengan cepat, makan lebih sedikit lemak mungkin tampak masuk akal.
Namun, itu bukan ide yang baik untuk makan makanan yang rendah karbohidrat dan lemak. Anda mungkin akan merasa kehilangan dalam beberapa hari atau minggu – dan tentu saja tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Tidak perlu takut gemuk.
Yang mengatakan, makan jumlah lemak yang berlebihan bukanlah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat juga. Bahkan pada diet yang sangat rendah karbohidrat, makan lebih banyak lemak daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat memperlambat daripada mempercepat penurunan berat badan.
Jadi jangan menambahkan mentega dalam jumlah besar, krim berat, atau lemak lainnya ke makanan Anda. Juga, hindari atau minimalkan asupan bom lemak dan camilan serupa yang menyediakan sangat sedikit protein atau nutrisi lainnya.
Sebaliknya, makan cukup lemak untuk menambah rasa dan kekayaan untuk makanan Anda tetapi tidak begitu banyak bahwa Anda merasa boneka. Biarkan tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan daripada lemak yang Anda makan.4. Pergi untuk sayuran non-tepung
Sayuran hijau dan sayuran non-tepung lainnya adalah makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka sangat rendah karbohidrat dan kalori namun menyediakan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang.
Diet Atkins, yang telah membantu jutaan orang menurunkan berat badan, merekomendasikan makan dua cangkir sayuran hijau berdaun dan satu cangkir sayuran rendah karbohidrat lainnya setiap hari. Saran ini dirancang untuk menghasilkan penurunan berat badan yang cepat selama tahap awal diet.
Dalam percobaan penurunan berat badan A sampai Z 2007, orang-orang yang mengikuti diet Atkins kehilangan rata-rata 10 pon dalam dua bulan pertama – jauh lebih banyak daripada orang-orang yang mengikuti tiga diet lainnya yang sedang dipelajari. Penelitian lain juga melaporkan penurunan berat badan yang cepat pada peserta yang memasukkan beberapa porsi harian sayuran rendah karbohidrat.
Sementara penelitian ini tidak membuktikan bahwa sayuran menyebabkan penurunan berat badan, mereka menunjukkan bahwa rendah karbohidrat, sayuran yang mengandung serat dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang cepat.
Berapa banyak sayuran rendah karbohidrat yang harus Anda makan? Kami menyarankan Anda makan sayuran ramah keto sebanyak yang Anda inginkan sambil tetap dalam target karbohidrat harian Anda. Bagi banyak orang, ini akan menjadi sekitar dua porsi per hari, tetapi ada banyak variasi individu. Dapatkan beberapa latihan, tapi jangan berlebihan
Akankah berolahraga selama beberapa jam setiap hari membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat? Menurut penelitian, aktivitas fisik dengan sendirinya memiliki efek terbatas pada penurunan berat badan. Apa yang Anda makan tampaknya memainkan peran yang jauh lebih besar.
Namun, berolahraga secara teratur dapat memberikan manfaat selama penurunan berat badan.
Terlibat dalam aktivitas aerobik (misalnya, berjalan cepat atau bersepeda) dan latihan resistensi (misalnya, mengangkat beban) dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu menjaga massa otot saat Anda menurunkan berat badan.
Meskipun baik untuk terlibat dalam aktivitas fisik, berolahraga dengan penuh semangat selama beberapa jam setiap hari tidak diperlukan atau disarankan untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang baik. Plus, membuat perubahan dramatis untuk diet dan olahraga rutin Pada saat yang sama bisa sangat banyak.
Jadi cobalah untuk mengangkat beban, melakukan push-up, atau melakukan latihan resistensi lainnya selama 15 sampai 30 menit beberapa kali seminggu. Berjalan, berlari, menari, naik sepeda, atau melakukan aktivitas aerobik serupa selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari, jika memungkinkan.
Singkatnya, bertujuan untuk menggerakkan tubuh Anda dalam beberapa cara setiap hari tanpa memaksa diri Anda untuk melakukan lebih dari yang dapat Anda tangani dengan nyaman.
Baca panduan latihan lengkap kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis aktivitas fisik yang mungkin terbaik untuk Anda. Ide perencanaan makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Menyusun makanan yang sangat rendah karbohidrat bisa sederhana:
- Mulailah dengan porsi protein yang murah hati (daging, ikan, telur, keju, atau tahu)
- Tambahkan sayuran rendah karbohidrat sebanyak yang Anda suka
- Gunakan lemak sesuai kebutuhan untuk memasak atau dalam saus salad
- Bumbui dengan garam, merica, dan rempah-rempah
- Minum air, kopi, atau teh
comment 0 Comments
more_vert