Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat – yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan dan memungkinkan Anda untuk makan makanan yang benar-benar Anda nikmati? Kabar baik: Membuat pilihan makanan cerdas dapat membantu mengatur Anda untuk perjalanan penurunan berat badan yang menyenangkan dan sukses.
Kuncinya adalah memilih makanan yang meminimalkan kalori sambil memaksimalkan nutrisi dan rasa kenyang – perasaan nyaman kenyang dan puas. Untungnya, berbagai macam makanan lezat dan bergizi sesuai dengan deskripsi ini dan dapat dimasukkan dalam sebagian besar diet.
Tujuan kami adalah memberi Anda pilihan yang memprioritaskan protein, nutrisi, dan rasa kenyang yang memadai - terlepas dari pendekatan diet mana yang Anda pilih untuk diikuti.
Dalam panduan ini, kami akan berbagi makanan untuk dimakan paling sering, makanan untuk dinikmati dalam jumlah yang lebih kecil berdasarkan preferensi dan tujuan kesehatan Anda, dan makanan yang harus dihindari untuk menurunkan berat badan yang sehat.
Ketika Anda bergerak ke atas dan ke kanan, Anda memilih makanan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan yang sehat. Empat kotak kanan atas berisi beberapa makanan terbaik. Makanan terburuk untuk menurunkan berat badan berada di sudut kiri bawah.
Di bawah ini, Anda akan menemukan daftar makanan yang berada di zona hijau untuk persentase protein dan kepadatan energi: Kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan makanan penurunan berat badan kedelai, didefinisikan
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda mengkonsumsi lebih sedikit energi (kalori) daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badannya saat ini, yang sering melibatkan peningkatan kadar hormon terkait makanan dan tingkat metabolisme istirahat. Jumlah kalori yang Anda bakar dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk ukuran, usia, komposisi tubuh, dan apa yang Anda makan.
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda harus membuat defisit kalori sambil memenuhi kebutuhan Anda akan nutrisi penting seperti protein, vitamin, dan mineral. Dan agar perjalanan penurunan berat badan Anda berkelanjutan, Anda tidak bisa kelaparan atau merasa kehilangan.
Pertama, penting untuk menghindari makanan ultra-olahan, tinggi karbohidrat, tinggi lemak yang bermanfaat dan dapat mendorong makan berlebihan. Tetapi setelah Anda menghilangkan makanan itu, apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan hasil terbaik?
Banyak diet, termasuk rendah karbohidrat dan lain-lain, menampilkan makanan penurunan berat badan yang sehat. Makanan ini memiliki beberapa kesamaan yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sehingga Anda secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori:
- Persentase kalori yang tinggi dari protein: Protein menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun dan mempertahankan otot, di antara fungsi penting lainnya. Makanan penurunan berat badan yang sehat mendapatkan persentase kalori yang tinggi dari protein. Persentase protein makanan memberi tahu Anda berapa banyak kalorinya berasal dari protein daripada lemak dan karbohidrat. Mengapa penting untuk memprioritaskan protein untuk menurunkan berat badan yang sehat? Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit secara alami. Hal ini juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda, dan meningkatkan komposisi tubuh Anda. Di sisi lain, jika asupan protein Anda terlalu rendah – karena makan sejumlah besar lemak, karbohidrat, atau keduanya – Anda mungkin didorong untuk makan berlebihan untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Makanan kaya protein dapat memberikan rasa kenyang jangka panjang karena perubahan hormon yang terjadi setelah makan. Ketika tubuh Anda memecah protein dari makanan menjadi asam amino (blok bangunan protein), saluran pencernaan Anda melepaskan hormon yang dapat membuat Anda merasa kenyang dan puas selama beberapa jam. Juga, banyak vitamin dan mineral penting secara alami berlimpah dalam makanan protein. Untuk alasan ini, makanan yang mendapatkan banyak kalori mereka dari protein cenderung memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi. Ini berarti mereka menyediakan banyak nutrisi per kalori – membuatnya ideal untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
- Kepadatan energi rendah: "Kepadatan energi" mengacu pada kalori (atau energi) dalam berat makanan tertentu. Ini biasanya dinyatakan sebagai jumlah kalori per gram makanan (kalori / gram). Semakin rendah jumlahnya, semakin sedikit kalori yang dikandung oleh jumlah makanan tertentu. Makanan dengan lebih banyak air atau serat memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, sedangkan makanan yang lebih tinggi lemak memiliki kepadatan energi yang lebih tinggi. Ini karena lemak menyediakan 9 kalori per gram, protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram, air menyediakan nol kalori per gram, dan serat diperkirakan menyediakan kurang dari 1 kalori per gram. Dalam studi, ketika orang diizinkan untuk makan untuk kenyang - sebanyak yang mereka butuhkan untuk merasa kenyang - mereka biasanya berakhir secara alami mengambil kalori jauh lebih sedikit ketika mereka makan makanan dengan kepadatan energi rendah dibandingkan dengan makanan dengan kepadatan energi tinggi. Di sisi lain, mengisi hanya makanan dengan kepadatan energi yang sangat rendah dapat membuat Anda terlalu lapar karena tidak mendapatkan cukup kalori. Untuk menurunkan berat badan yang sehat secara berkelanjutan, Anda harus makan beberapa makanan bergizi dengan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan energi minimal Anda.
- Tinggi serat (makanan nabati): Serat adalah bagian karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan pada tanaman. Karena besar, itu bisa meregangkan perut Anda dan membantu Anda merasa kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak serat dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menyerap sedikit lebih sedikit kalori dari makanan campuran. Sementara protein dapat menyebabkan rasa kenyang yang berlangsung selama beberapa jam, serat dapat memberikan rasa kenyang jangka pendek dengan meregangkan perut Anda tanpa memicu hormon yang meningkatkan kepenuhan jangka panjang. Dan tidak seperti protein, serat tidak dianggap sebagai nutrisi penting. Jadi meskipun serat dapat memainkan peran dalam penurunan berat badan yang sehat, memilih makanan dengan persentase protein tinggi dan kepadatan energi yang rendah kemungkinan lebih penting.
Untungnya, banyak makanan penurunan berat badan terbaik dapat cocok dengan semua jenis gaya makan. Berikut adalah beberapa contoh pendekatan penurunan berat badan yang mencapai beberapa atau semua kriteria di atas dan memiliki bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung mereka:
- Keto dan rendah karbohidrat: Di Diet Doctor, kami mendefinisikan diet keto sebagai diet yang menyediakan kurang dari 20 gram karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangi serat) dan diet rendah karbohidrat sebagai salah satu yang menyediakan kurang dari 100 gram karbohidrat bersih per hari. Keto dan diet rendah karbohidrat telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dan meningkatkan penanda kesehatan.
- Protein tinggi: Kami mendefinisikan diet tinggi protein sebagai salah satu yang menyediakan setidaknya 25% kalori dari protein. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menjadi strategi yang efektif untuk kehilangan lemak tubuh dan mempertahankan otot.
- Puasa intermiten: Puasa intermiten melibatkan pergi untuk waktu yang lama tanpa makan. Tidak seperti diet penurunan berat badan lainnya, puasa intermiten didasarkan pada kapan Anda makan daripada apa yang Anda makan. Ada beberapa dukungan ilmiah yang solid di balik puasa intermiten untuk menurunkan berat badan. Puasa intermiten bekerja dengan baik dengan diet apa pun yang memastikan Anda mendapatkan cukup protein dan nutrisi penting lainnya selama periode yang Anda makan.
- Mediterania: Diet Mediterania konvensional menampilkan sejumlah besar sayuran, buah-buahan, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dengan jumlah moderat daging, telur, susu, dan alkohol. Menurut beberapa penelitian, mengikuti diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan. Dan ada kemungkinan bahwa Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan mengikuti diet Mediterania rendah karbohidrat.
- Nabati (vegan atau vegetarian): Seperti namanya, pola makan nabati sebagian besar mengandung tanaman: kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Diet vegan mengecualikan produk hewani dalam bentuk apa pun, sementara diet vegetarian termasuk telur dan / atau produk susu tetapi tidak ada daging, unggas, atau makanan laut. Penelitian tentang diet vegetarian dan vegan menunjukkan bahwa mereka dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Plus, Anda mungkin mendapatkan manfaat kesehatan dan penurunan berat badan tambahan dengan mengikuti cara makan vegetarian atau vegan rendah karbohidrat.
Panduan penurunan berat badan yang lebih sehat
Panduan penurunan berat badan yang lebih sehat Makanan dan minuman terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, makan makanan yang memberikan nutrisi dan rasa kenyang paling banyak untuk kalori paling sedikit.
Selain itu, pilih makanan yang Anda nikmati, mudah ditemukan dan disiapkan, dan sesuai dengan jenis diet yang Anda sukai. Semua hal ini penting untuk kepuasan jangka panjang, keberlanjutan, dan kesuksesan. Hijau gelapYellowOrange-redRedProtein percentage51 hingga100% 31 hingga 50% 21 hingga 30% 10 hingga 20% Kurang dari 10% Kepadatan energi0,1 hingga 1,0 kalori / gram1,1 hingga 2,3 kalori / gram2,4 hingga 3,5 kalori / gram3,6 hingga 5,0 kalori / gram Lebih dari 5,0 kalori / gram
Untuk menurunkan berat badan yang sehat, pilih sebagian besar makanan dengan persentase protein dan rentang kepadatan energi di kolom hijau.
Teruslah membaca untuk mempelajari semua tentang pilihan makanan dan minuman terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat. Daging dan unggas
Apakah Anda suka makan steak, ayam, babi, atau domba? Maka Anda akan senang mendengar bahwa makanan ini – yang sarat dengan protein dan nutrisi penting lainnya – sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Makan lebih banyak daging atau unggas telah ditemukan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dalam beberapa penelitian.
Untuk mendapatkan hasil terbaik, pertimbangkan pemotongan yang lebih ramping sebagian besar waktu. Mereka menyediakan lebih banyak protein, vitamin, dan mineral untuk kalori yang lebih sedikit daripada daging yang lebih berlemak.
comment 0 Comments
more_vert