8 Rencana Diet Terbaik – Keberlanjutan, Penurunan Berat Badan, dan Banyak Lagi

Diperkirakan bahwa hampir setengah dari orang dewasa Amerika berusaha menurunkan berat badan setiap tahun.

Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah diet Anda.

Namun, banyaknya rencana diet yang tersedia dapat membuat sulit untuk memulai, karena Anda tidak yakin mana yang paling cocok, berkelanjutan, dan efektif.

Beberapa diet bertujuan untuk mengekang nafsu makan Anda untuk mengurangi asupan makanan Anda, sementara yang lain menyarankan membatasi asupan kalori dan karbohidrat atau lemak.

Terlebih lagi, banyak yang menawarkan manfaat kesehatan yang melampaui penurunan berat badan.

Berikut adalah 8 rencana diet terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Puasa intermiten adalah strategi diet yang berputar antara periode puasa dan makan.

Berbagai bentuk ada, termasuk metode 16/8, yang melibatkan membatasi asupan kalori Anda hingga 8 jam per hari, dan metode 5: 2, yang membatasi asupan kalori harian Anda hingga 500-600 kalori dua kali per minggu.

Cara kerjanya: Puasa intermiten membatasi waktu Anda diizinkan untuk makan, yang merupakan cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori Anda. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan – kecuali Jika Anda mengkompensasi dengan makan terlalu banyak makanan selama periode makan yang diizinkan.

Penurunan berat badan: Dalam tinjauan penelitian, puasa intermiten terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan persentase yang jauh lebih besar daripada metode lain.

Ulasan yang sama menunjukkan bahwa cara makan ini dapat mengurangi lingkar pinggang sebesar 4-7%, yang merupakan penanda lemak perut yang berbahaya.

Studi lain menemukan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak sambil menjaga massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme (3, 4).

Manfaat lain: Puasa intermiten telah dikaitkan dengan efek anti-penuaan, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kesehatan otak, mengurangi peradangan, dan banyak manfaat lainnya (5, 6).

Kelemahan: Secara umum, puasa intermiten aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.

Yang mengatakan, mereka yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah mereka, seperti beberapa orang dengan diabetes, berat badan rendah, atau gangguan makan, serta wanita hamil atau menyusui, harus berbicara dengan seorang profesional kesehatan sebelum memulai puasa intermiten.

Ringkasan Intermiten
siklus puasa antara periode puasa dan makan. Hal ini telah terbukti membantu
penurunan berat badan dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Vegetarianisme dan veganisme adalah versi paling populer, yang membatasi produk hewani untuk alasan kesehatan, etika, dan lingkungan.

Namun, diet nabati yang lebih fleksibel juga ada, seperti diet flexitarian, yang merupakan diet nabati yang memungkinkan makan produk hewani secukupnya.

Cara kerjanya: Ada banyak jenis vegetarianisme, tetapi sebagian besar melibatkan penghapusan semua daging, unggas, dan ikan. Beberapa vegetarian juga dapat menghindari telur dan susu.

Diet vegan membawanya selangkah lebih maju dengan membatasi semua produk hewani, serta produk yang berasal dari hewani seperti susu, gelatin, madu, whey, kasein, dan albumin.

Tidak ada aturan yang jelas untuk diet flexitarian, karena ini adalah perubahan gaya hidup daripada diet. Ini mendorong makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tetapi memungkinkan protein dan produk hewani dalam jumlah sedang, menjadikannya alternatif yang populer.

Banyak kelompok makanan terbatas tinggi kalori, sehingga membatasi mereka dapat membantu penurunan berat badan.

Penurunan berat badan: Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati efektif untuk menurunkan berat badan (7, 8, 9).

Sebuah tinjauan terhadap 12 studi termasuk 1.151 peserta menemukan bahwa orang yang melakukan diet nabati kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang memasukkan produk hewani.

Plus, mereka yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak makan makanan nabati.

Pola makan nabati kemungkinan membantu penurunan berat badan karena mereka cenderung kaya serat, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, dan rendah lemak berkalori tinggi (11, 12, 13).

Manfaat lain: Pola makan nabati telah dikaitkan dengan banyak manfaat lain, seperti penurunan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan diabetes. Mereka juga bisa lebih ramah lingkungan daripada diet berbasis daging (14, 15, 16, 17).

Meskipun pola makan nabati sehat, mereka dapat membatasi nutrisi penting yang biasanya ditemukan dalam produk hewani, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3.

Pendekatan flexitarian atau suplementasi yang tepat dapat membantu menjelaskan nutrisi ini.

Ringkasan Diet nabati
membatasi daging dan produk hewani karena berbagai alasan. Studi menunjukkan bahwa mereka
Membantu penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori Anda dan menawarkan banyak manfaat lainnya.

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu diet paling populer untuk menurunkan berat badan. Contohnya termasuk diet Atkins, diet ketogenik (keto), dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

Beberapa varietas mengurangi karbohidrat lebih drastis daripada yang lain. Misalnya, diet yang sangat rendah karbohidrat seperti diet keto membatasi makronutrien ini hingga di bawah 10% dari total kalori, dibandingkan dengan 30% atau kurang untuk jenis lain.

Cara kerjanya: Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat Anda demi protein dan lemak.

Mereka biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak, yang penting, karena protein dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, meningkatkan metabolisme Anda, dan menghemat massa otot (19, 20).

Dalam diet yang sangat rendah karbohidrat seperti keto, tubuh Anda mulai menggunakan asam lemak daripada karbohidrat untuk energi dengan mengubahnya menjadi keton. Proses ini disebut ketosis (21).

Penurunan berat badan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan dan mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak konvensional (22, 23, 24, 25).

Sebagai contoh, sebuah tinjauan terhadap 53 studi termasuk 68.128 peserta menemukan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat tampaknya cukup efektif dalam membakar lemak perut yang berbahaya (26, 27, 28).

Manfaat lain: Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah. Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes tipe 2 (29, 30).

Kelemahan: Dalam beberapa kasus, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk). Diet yang sangat rendah karbohidrat juga bisa sulit diikuti dan menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang (31).

Dalam situasi yang sangat jarang, mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai ketoasidosis, kondisi metabolisme berbahaya yang dapat berakibat fatal jika tidak diobati ( 32, 33).

Ringkasan Diet rendah karbohidrat
Membatasi asupan karbohidrat Anda, yang mendorong tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat lainnya.

Diet paleo menganjurkan makan makanan yang sama dengan nenek moyang pemburu-pengumpul Anda yang diduga makan.

Ini didasarkan pada teori bahwa penyakit modern terkait dengan diet Barat, karena para pendukung percaya bahwa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Cara kerjanya: Diet paleo menganjurkan makan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini membatasi konsumsi makanan olahan, biji-bijian, gula, dan susu, meskipun beberapa versi yang kurang ketat memungkinkan beberapa produk susu seperti keju.

Penurunan berat badan: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut yang berbahaya (34, 35, 36).

Misalnya, dalam satu studi 3 minggu, 14 orang dewasa sehat setelah diet paleo kehilangan rata-rata 5,1 pon (2,3 kg) dan mengurangi lingkar pinggang mereka - penanda lemak perut - dengan rata-rata 0,6 inci (1,5 cm).

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet paleo mungkin lebih mengisi daripada diet populer seperti diet Mediterania dan diet rendah lemak. Ini mungkin karena kandungan proteinnya yang tinggi (38, 39).

Manfaat lain: Mengikuti diet paleo dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida (40, 41).

Kelemahan: Meskipun diet paleo sehat, itu membatasi beberapa kelompok makanan bergizi, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Ringkasan Diet paleo
Menganjurkan makan makanan utuh, mirip dengan bagaimana nenek moyang Anda makan. Studi menunjukkan
hal itu dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak telah populer selama beberapa dekade.

Secara umum, diet rendah lemak melibatkan pembatasan asupan lemak Anda hingga 30% dari kalori harian Anda.

Beberapa diet yang sangat dan ultra-rendah lemak bertujuan untuk membatasi konsumsi lemak hingga di bawah 10% kalori.

Cara kerjanya: Diet rendah lemak membatasi asupan lemak karena lemak menyediakan sekitar dua kali jumlah kalori per gram, dibandingkan dengan dua makronutrien lainnya – protein dan karbohidrat.

Diet ultra-rendah lemak mengandung kurang dari 10% kalori dari lemak, dengan sekitar 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein.

Share This :