Dalam dekade sejak ayah dan kolega saya, John Robbins, dan saya memulai Food Revolution Network, kami telah melihat semacam revolusi dalam cara orang berpikir tentang makanan. Semakin banyak orang mulai membuat hubungan antara apa yang mereka masukkan ke dalam mulut mereka dan keadaan kesehatan mereka.
Survei Makanan dan Kesehatan Tahunan 2018 menemukan, misalnya, bahwa 36% konsumen AS mengikuti diet atau rencana makan tertentu - lebih dari dua kali lipat jumlah tahun sebelumnya. (Para peneliti mengubah format pertanyaan, jadi perubahannya mungkin tidak sebesar kelihatannya, tetapi itu masih masalah besar.) Dan tujuan terbesar dari diet, bagi kebanyakan orang, adalah penurunan berat badan.
Masuk akal bahwa penurunan berat badan adalah tujuan yang sangat populer. Lihat saja statistiknya. Organisasi Kesehatan Dunia menemukan, pada tahun 2016, bahwa 39% pria dan wanita di atas usia 18 tahun, di seluruh dunia, kelebihan berat badan. Di AS, keadaannya jauh lebih buruk, dengan 42% orang dewasa mengalami obesitas secara klinis dan 72% kelebihan berat badan.
Tetapi sebagian besar diet dan solusi penurunan berat badan tidak melihat keseluruhan gambar. Dan lebih sering daripada tidak, mereka fokus pada penghitungan kalori, makro, atau apa yang tidak boleh dimakan daripada apa yang harus dimakan. (Tapi lebih lanjut tentang itu nanti.) Protokol penurunan berat badan yang paling populer dalam dekade terakhir adalah diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik. Dan sementara diet ini bisa efektif dalam hal penurunan berat badan jangka pendek, konsekuensi jangka panjang tidak meyakinkan. Dengan mendorong konsumsi sejumlah besar lemak hewani dan protein hewani, dan menghilangkan banyak makanan nabati yang paling sehat, diet rendah karbohidrat dapat berkontribusi pada masalah kesehatan yang ingin dihindari kebanyakan orang, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker.
Maksud sebenarnya dari penurunan berat badan bukanlah, untuk parafrase Dr. Michael Greger, hanya untuk masuk ke dalam peti mati yang lebih kurus. Ini untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih baik. Dan memasukkan makanan ramah penurunan berat badan ke dalam diet Anda sama pentingnya dengan menghindari makanan bermasalah. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan yang sehat, tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang Anda, apa makanan ramah penurunan berat badan teratas untuk dinikmati? Bagaimana Makanan Nabati Tertentu Dapat Membantu Anda Kehilangan WeightiStock.com/Rawpixel
Pahlawan penurunan berat badan yang paling sehat di piring kita umumnya adalah makanan nabati. Mari kita lihat beberapa cara makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Kaya Serat
Otak Anda memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang dan sudah waktunya untuk berhenti makan melalui reseptor peregangan di perut Anda. Ketika perut Anda penuh, Anda juga kenyang. Dan makanan tinggi serat mengambil banyak volume, sehingga mereka mengisi perut Anda, biasanya dengan kalori yang tidak terlalu banyak.
Dan itu bukan hanya teori. Serat dipelajari secara luas karena perannya dalam mempromosikan perasaan kenyang. Satu kelas, serat larut, sangat efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan serat yang kurang kental dan tidak larut.
Serat dalam makanan juga memperlambat pencernaan Anda, yang melayani dua tujuan penting dalam penurunan berat badan. Pertama, itu membuat gula darah Anda tidak melonjak, jadi Anda perlu melepaskan lebih sedikit insulin setelah makan. Insulin adalah hormon pertumbuhan utama tubuh Anda, dan semakin banyak yang Anda miliki dalam sistem Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak.
Kedua, tingkat pencernaan yang berkurang memungkinkan tubuh Anda menyerap lebih banyak nutrisi, yang berarti sistem lain dalam tubuh Anda tetap bergizi baik, sehingga mereka tidak akan mendorong Anda untuk terus makan untuk mengisi kekosongan nutrisi.
Akhirnya, makanan berserat tinggi dapat memberi Anda "kemenangan cepat" pada skala dengan meningkatkan ukuran dan frekuensi tinja. Anda akan kehilangan berat badan karena Anda benar-benar akan kurang "penuh dengan itu." Kaya Air
Seperti serat, air mengisi Anda dengan menambah berat dan volume, tetapi tidak kalori. Dan bintang-bintang kaya air dari supermarket (dan pasar petani) adalah buah-buahan dan sayuran. Mereka kaya nutrisi dan secara kalori encer, memberi Anda ledakan nutrisi terbesar untuk uang volume Anda. Mereka memberi Anda nutrisi dan membuat Anda merasa kenyang sambil menambahkan lebih sedikit kalori.
Misalnya, secangkir kismis mengandung lebih dari lima kali kalori secangkir anggur. Bedanya? Kismis telah memiliki air dihapus, jadi ada ruang untuk lebih banyak dari mereka di cangkir.
Dan sementara minum banyak air adalah hal yang baik, Anda mungkin akan mengalami lebih banyak efek mengenyangkan air ketika masih terikat pada makanan. Misalnya, makan secangkir anggur lebih sehat, dan akan membuat Anda merasa lebih kenyang, daripada makan 1/5 cangkir kismis dan minum secangkir air bersama mereka. Padat Nutrisi
Ingat bagaimana makanan berserat tinggi dapat mengurangi nafsu makan karena memperlambat pencernaan dan membuat penyerapan nutrisi lebih efisien? Nah, kabar baik lainnya adalah bahwa buah-buahan dan sayuran penuh dengan nutrisi – termasuk vitamin, mineral, flavonoid, dan fitonutrien lainnya – tubuh Anda perlu berkembang.
Sebagian besar makanan nabati "padat nutrisi." Dan semakin padat nutrisi makanan yang Anda konsumsi, semakin banyak kepuasan yang akan Anda alami dengan lebih sedikit kalori, dan semakin sedikit Anda akan mendambakan makanan rendah nutrisi dan kalori kosong. Mendasarkan diet Anda di sekitar makanan nabati utuh membantu tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sehingga sel-sel Anda dapat tetap puas dan bergizi baik. FoodsiStock.com/Lisovskaya Ramah Penurunan Berat Badan Teratas
Ada beberapa makanan nabati yang sangat baik dalam membantu Anda menumpahkan (dan mencegah) kelebihan berat badan. Berikut adalah 11 makanan ramah penurunan berat badan teratas.1. Seledri
Seledri terkenal - keliru - karena menjadi makanan "kalori negatif". Cerita berlanjut bahwa itu sangat rendah kalori, sehingga Anda membakar lebih banyak dari mengunyah daripada yang Anda dapatkan dari tanaman. Ternyata ini adalah mitos, kecuali jika Anda mengunyah seledri saat mengendarai sepeda berputar dan mengangkat barbel pada saat yang sama. Tapi seledri tetap menjadi teman baik ketika datang untuk menurunkan berat badan berlebih.
Seledri adalah semacam superstar metabolik dalam tubuh Anda. Ini telah ditemukan untuk mengurangi resistensi insulin dan memblokir pembentukan sel-sel lemak baru. Ini membantu Anda memerangi obesitas dan sejumlah proses penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan peradangan kronis. Sayuran Hijau Gelap
Ketika datang ke rendah kalori, makanan bernutrisi tinggi yang juga kaya serat, sayuran hijau gelap adalah juara. Pembicara Food Revolution Summit, metrik ANDI Dr. Joel Fuhrman ("Aggregate Nutrient Density Index") memberi lima makanan skor 1.000 yang sempurna: kale, collard greens, selada air, sawi hijau, dan chard Swiss.
Tapi bisakah Anda benar-benar menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak sayuran hijau? Sebenarnya, ya! Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 130.000 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa mereka yang meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau kehilangan berat badan dibandingkan dengan orang yang tidak makan lebih banyak sayuran sehat ini.
Jadi mengapa makanan seperti bayam, kangkung, dan collard hijau membantu Anda menurunkan berat badan? Selain tingginya tingkat nutrisi, serat, dan air, alasan lain yang mungkin adalah bahwa sayuran berdaun hijau mengandung struktur yang disebut thylakoids, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite, wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan yang mengandung tilakoid setiap pagi mengalami penurunan rasa lapar sebesar 21% dan peningkatan rasa kenyang sebesar 14% dibandingkan dengan kontrol.
Beberapa orang benar-benar makan panci sayuran kukus untuk sarapan. Dan sementara itu mungkin terdengar aneh, itu adalah langkah yang bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra dengan cara yang paling sehat. Jeruk bali
Ya, jeruk yang rendah hati adalah pantat dari banyak lelucon diet di film-film Hollywood. Tapi jangan percaya fitnah bahwa pemakan jeruk adalah orang-orang sedih yang menghilangkan diri dari hal-hal baik dalam hidup. "Diet Hollywood" yang sebenarnya, yang telah ada sejak 1930-an, terdiri dari memulai makanan Anda dengan setengah jeruk bali, dan kemudian makan secara normal. Kedengarannya bagus, tetapi apakah itu berhasil? Atau apakah itu hanya ilusi buatan Hollywood lainnya?
Satu studi menemukan bahwa "pra-pemuatan" dengan jeruk bali - dan tidak mengubah apa pun - menyebabkan penurunan berat badan hampir dua pon lebih besar pada kelompok eksperimental setelah 12 minggu. Diakui, dua pon bukanlah sesuatu yang besar, tetapi itu adalah satu-satunya hal yang mereka ubah! Grapefruits adalah salah satu makanan ramah penurunan berat badan teratas karena mereka menyediakan serat, air, dan sejumlah nutrisi bermanfaat – semuanya dengan dampak kalori kecil. Berries
Grapefruit, seledri, dan sayuran hijau gelap mungkin terasa seperti sedikit pengorbanan jika Anda tidak terbiasa dengan rasanya yang kuat, tetapi siapa yang tidak suka buah beri? Raspberry, blueberry, blackberry, stroberi - yum! Dan ternyata buah beri adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan, untuk kesehatan umum dan, khususnya, untuk menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian, buah beri melakukan sihir penurunan berat badan mereka melalui pengaturan kadar glukosa darah. Biji-bijian Utuh
comment 0 Comments
more_vert