JulijaDmitrijeva/shutterstockSwap dalam lemak sehat
Lemak mungkin lebih tinggi kalori daripada karbohidrat atau protein, tetapi memenuhi rasa lapar Anda - dan itulah kunci untuk menjaga jumlah kalori Anda turun. Orang cenderung menurunkan berat badan lebih banyak dan mempertahankannya dengan diet rendah kalori yang mengandung lemak sehat daripada diet yang rendah lemak. Itu sebabnya diet terbaik untuk wanita termasuk sumber lemak sehat di setiap kali makan dan camilan. Ini bisa dua sendok teh minyak zaitun extra virgin, dua sendok makan kacang mentah atau biji-bijian, atau setengah alpukat. Pastikan Anda menyadari tujuh tanda-tanda anda tidak mendapatkan cukup lemak sehat.
Memilih lemak yang tepat juga merupakan kunci untuk tetap sehat. Sementara serat berperan dalam mengurangi kadar kolesterol, jenis lemak yang Anda makan juga dapat membuat Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia. Kita berbicara indah, kulit bercahaya, rambut mengkilap dan banyak lagi! Kuncinya adalah fokus pada lemak tak jenuh, terutama omega-3 anti-inflamasi.
Jika Anda mengganti lemak jenuh dalam diet Anda - pikirkan mentega, daging merah - dengan lemak tak jenuh, sebuah tinjauan 2017 di Healthcare menunjukkan itu dapat menurunkan risiko kardiovaskular Anda. Sebuah studi kecil di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa omega-3 juga dapat membantu dalam merangsang sintesis protein otot untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.
Sumber makanan laut omega-3 seperti salmon, makarel, tuna, dan suplemen minyak ikan menyediakan bentuk omega-3 yang dikenal sebagai EPA dan DHA, jenis yang dapat digunakan tubuh Anda dengan paling mudah (dan jenis dengan banyak dukungan penelitian). Sumber tanaman seperti kenari, biji rami, biji chia, dan biji rami menyediakan omega-3 ALA. Makan setidaknya dua porsi ikan kaya omega-3 setiap minggu menutupi Anda untuk rekomendasi harian Anda 500-1.000 mg. Jika Anda tidak suka ikan, berikut adalah beberapa makanan kaya omega-3 yang bisa Anda makan sebagai gantinya.
Satu kata peringatan: Jika Anda penyakit jantung, mengkonsumsi minyak (bahkan zaitun) dapat menghalangi.
margouillat photo/shutterstockDapatkan protein tanpa lemak sepanjang hari
Mendapatkan cukup jenis protein yang tepat (baca: lean) adalah kunci untuk menjaga metabolisme Anda revved up dan membantu mengisi Anda sehingga Anda tidak berurusan dengan mengidam sesering mungkin. Itu berarti Anda bisa menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda tanpa terus-menerus lapar. Makanan kaya protein adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan. Untuk pendekatan diet terbaik, pastikan setiap makanan dan camilan termasuk sumber protein seperti ayam, ikan, daging babi atau daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil, atau produk susu seperti susu, keju cottage, dan yogurt polos.
Sebuah studi dalam Journal of Nutrition telah menemukan bahwa orang yang makan kurang dari tunjangan protein yang direkomendasikan yang meningkatkan asupan protein mereka kehilangan lebih sedikit otot seiring bertambahnya usia. Itulah kunci untuk mencegah metabolisme Anda melambat. Ini semua tentang mempertahankan massa otot Anda dan bahkan membangun lebih banyak otot dengan latihan resistensi dan mendapatkan cukup protein.
Waktu protein juga menjadi kuncinya. Banyak wanita cenderung mendapatkan sebagian besar protein mereka saat makan malam dan sangat sedikit di awal hari. Apakah Anda memiliki sereal atau oatmeal untuk sarapan, salad untuk makan siang dan kemudian sepotong besar ayam atau steak saat makan malam? Tubuh Anda hanya dapat menggunakan sekitar 30 gram protein pada satu waktu, jadi Anda ingin mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari.
Untuk memenuhi tanda 30 gram setiap kali makan, cobalah memiliki telur dadar saat sarapan, 3/4 cangkir yogurt Yunani polos atau keju cottage saat camilan, tambahkan porsi ikan, ayam, atau tahu seukuran telapak tangan ke salad Anda dan simpan porsi makan malam makanan protein seukuran telapak tangan juga. Berikut adalah 35 cara ahli gizi menyelinap lebih banyak protein ke dalam makanan mereka.
Alexander Prokopenko/shutterstockKey menjadi kalsium
Diet terbaik untuk wanita bergantung pada kalsium: nutrisi kunci ini dapat membantu mencegah osteoporosis. Tulang-tulangmu terus-menerus memperbarui diri mereka sendiri; tulang tua dipecah dan tulang baru dibuat sepanjang waktu. Sampai sekitar usia 30, tulang Anda dibangun dan dipecah dengan kecepatan yang cukup merata, tetapi setelah itu, tulang Anda mulai rusak pada kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada tubuh Anda dapat membangunnya kembali. Kalsium sangat penting untuk membangun tulang baru, jadi mendapatkan cukup penting untuk meningkatkan pertumbuhan kembali tulang seiring bertambahnya usia. Anda juga perlu mendapatkan cukup vitamin D untuk memastikan Anda menyerap kalsium.
Tanpa cukup kalsium dan vitamin D, pertumbuhan kembali tulang Anda tidak dapat mengikuti apa yang sedang dipecah, menempatkan Anda pada risiko osteoporosis, patah tulang, dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
National Institutes of Health merekomendasikan bahwa wanita dewasa membutuhkan setidaknya 1.000 mg kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari. Pilih banyak makanan kaya kalsium seperti produk susu, alternatif susu yang diperkaya seperti susu almond, sayuran hijau, dan tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat. Perhatikan makanan kaya kalsium ini yang dijamin pembakar lemak.
plantic/shutterstockSikan porsi
Setiap orang dapat menggunakan bantuan kontrol porsi. Gunakan mereka karena menjaga porsi Anda di cek sangat penting bagi wanita di atas 40. Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda mulai melambat, jadi menurut sebuah studi tahun 2008 di International Journal of Obesity, tubuh Anda menggunakan lebih sedikit kalori untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Itu berarti lebih penting dari sebelumnya untuk menonton porsi dan menghindari makan berlebihan.
Bagaimana Anda menempatkan kontrol porsi ke dalam tindakan?
Pastikan untuk membaca label nutrisi sehingga Anda menyadari seperti apa ukuran porsi untuk makanan yang Anda makan, dan berinvestasi dalam beberapa wadah penyimpanan makanan sehingga Anda dapat melakukan makanan pra-porsi dan tetap berpegang pada porsi tersebut.
Membagi makanan restoran, yang cenderung jauh lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan untuk puas, atau pergi ke makan mengetahui bahwa Anda akan memesan setengah untuk dibawa pulang untuk makan siang pada hari berikutnya.
Buatlah titik makan perlahan dan berhenti ketika Anda merasa puas, daripada syal ke bawah sepiring penuh makanan sebelum Anda dapat berpikir tentang seberapa kenyang Anda. Cobalah tips ini yang akan membantu Anda berlatih kontrol porsi dan menurunkan berat badan.
Lightspring/shutterstockShift makro Anda
Makan diet seimbang memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan puas, sehingga menjaga ukuran porsi di bawah kontrol menjadi jauh lebih mudah.
Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mengkonsumsi 45-65 persen kalori mereka dari karbohidrat, 20-35 persen dari lemak, dan 10-35 persen dari protein. Seiring bertambahnya usia, kami sarankan untuk fokus pada peningkatan protein menuju ujung yang lebih tinggi dari kisaran itu, dan menjaga karbohidrat dan lemak di ujung bawah. Menggeser makronutrien Anda ke arah lebih banyak protein dan serat dan lebih sedikit karbohidrat dan lemak dapat membantu Anda mengontrol kalori dan tetap ramping.
Untuk mencapai rasio makronutrien yang lebih baik, jangan khawatir tentang menghitung makro dengan aplikasi mewah. Yang perlu Anda lakukan adalah memecah makanan Anda seperti ini: pusatkan makanan Anda di sekitar sayuran non-tepung seperti brokoli, kembang kol, selada, kale, paprika, zucchini, jamur dan kacang hijau. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan kalori yang lebih rendah ini, makanan berserat tinggi untuk memuaskan rasa lapar dan dikemas dalam nutrisi.
Buat seperempat dari piring Anda biji-bijian utuh atau sayuran bertepung seperti labu, jagung atau ubi jalar, dan seperempat protein tanpa lemak. Sajikan dengan dua sendok teh lemak sehat, dan tetap berpegang pada buah untuk makanan penutup. Ini memastikan bahwa Anda mendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat dari makanan yang kaya nutrisi dan mengisi. Dan pastikan Anda mengawasi enam tanda halus yang Anda makan terlalu banyak karbohidrat.
akov Filimonov/shutterstockFiber adalah teman Anda
Mendapatkan cukup serat adalah kunci untuk penuaan dengan baik dan tetap langsing. Serat tidak hanya membantu Anda tetap kenyang sehingga Anda dapat menjaga porsi Anda tetap terkendali, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Sebuah studi tahun 2012 di Journal of Nutrition menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak biji-bijian dapat mengurangi kadar kolesterol LDL total dan buruk Anda, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan membantu mengendalikan berat badan Anda. Itu penting mengingat menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan bahwa penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi wanita di Amerika Serikat, yang berarti diet terbaik untuk wanita dikemas dengan serat. Serat dapat ditemukan dalam biji-bijian seperti barley, beras merah, quinoa, gandum, bulgur, millet, soba, oat dan dedak gandum, dan banyak lagi. Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber serat yang bagus, seperti juga banyak sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan lentil. Dan berikut adalah 30 cara untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda tanpa mencoba.
Shebeko/shutterstockSwitch keluar karbohidrat yang cepat terbakar
Menjaga kadar insulin di bawah kontrol adalah kunci untuk mencegah kenaikan berat badan, terutama di sekitar perut. Dari sudut pandang kesehatan, mencegah lonjakan insulin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
comment 0 Comments
more_vert