Cara Menurunkan Berat Badan dan Menjaganya - HelpGuide.org

Penurunan berat badanAda cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Tips diet ini dapat membantu Anda menghindari perangkap diet dan mencapai kesuksesan penurunan berat badan yang langgeng. Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat?

Ambil buku diet apa pun dan itu akan mengklaim untuk menyimpan semua jawaban untuk berhasil kehilangan semua berat badan yang Anda inginkan - dan mempertahankannya. Beberapa mengklaim kuncinya adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, yang lain bahwa rendah lemak adalah satu-satunya cara untuk pergi, sementara yang lain meresepkan memotong karbohidrat. Jadi, apa yang harus Anda percaya?

Yang benar adalah tidak ada solusi "satu ukuran cocok untuk semua" solusi untuk penurunan berat badan permanen yang sehat. Apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk Anda, karena tubuh kita merespon secara berbeda terhadap makanan yang berbeda, tergantung pada genetika dan faktor kesehatan lainnya. Untuk menemukan metode penurunan berat badan yang tepat untuk Anda mungkin akan memakan waktu dan membutuhkan kesabaran, komitmen, dan beberapa eksperimen dengan makanan dan diet yang berbeda.

Sementara beberapa orang merespon dengan baik untuk menghitung kalori atau metode pembatasan serupa, yang lain merespon lebih baik untuk memiliki lebih banyak kebebasan dalam merencanakan program penurunan berat badan mereka. Menjadi bebas untuk hanya menghindari makanan yang digoreng atau mengurangi karbohidrat olahan dapat mengaturnya untuk sukses. Jadi, jangan terlalu berkecil hati jika diet yang bekerja untuk orang lain tidak bekerja untuk Anda. Dan jangan menyalahkan diri sendiri jika diet terbukti terlalu ketat bagi Anda untuk tetap dengan. Pada akhirnya, diet hanya tepat untuk Anda jika itu adalah salah satu yang dapat Anda tetap dengan dari waktu ke waktu.

Ingat: meskipun tidak ada perbaikan yang mudah untuk menurunkan berat badan, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan, mengekang pemicu emosional untuk makan berlebihan, dan mencapai berat badan yang sehat. Empat strategi penurunan berat badan yang populer1. Potong kalori

Beberapa ahli percaya bahwa berhasil mengelola berat badan Anda bermuara pada persamaan sederhana: Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda menurunkan berat badan. Kedengarannya mudah, bukan? Lalu mengapa menurunkan berat badan begitu keras?

• Penurunan berat badan bukanlah peristiwa linear dari waktu ke waktu. Ketika Anda memotong kalori, Anda dapat menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama, misalnya, dan kemudian sesuatu berubah. Anda makan jumlah kalori yang sama tetapi Anda kehilangan lebih sedikit berat badan atau tidak ada berat badan sama sekali. Itu karena ketika Anda menurunkan berat badan Anda kehilangan air dan jaringan tanpa lemak serta lemak, metabolisme Anda melambat, dan tubuh Anda berubah dengan cara lain. Jadi, untuk terus menurunkan berat badan setiap minggu, Anda perlu terus memotong kalori.
• Kalori tidak selalu kalori. Makan 100 kalori sirup jagung fruktosa tinggi, misalnya, dapat memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda daripada makan 100 kalori brokoli. Trik untuk menurunkan berat badan yang berkelanjutan adalah membuang makanan yang dikemas dengan kalori tetapi tidak membuat Anda merasa kenyang (seperti permen) dan menggantinya dengan makanan yang mengisi Anda tanpa sarat dengan kalori (seperti sayuran).
• Banyak dari kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Kami juga beralih ke makanan untuk kenyamanan atau untuk menghilangkan stres - yang dapat dengan cepat menggagalkan rencana penurunan berat badan.

2. Potong karbohidrat

Cara yang berbeda untuk melihat penurunan berat badan mengidentifikasi masalah sebagai bukan salah satu dari mengkonsumsi terlalu banyak kalori, melainkan cara tubuh mengakumulasi lemak setelah mengkonsumsi karbohidrat - khususnya peran hormon insulin. Ketika Anda makan, karbohidrat dari makanan memasuki aliran darah Anda sebagai glukosa. Untuk menjaga kadar gula darah Anda di cek, tubuh Anda selalu membakar glukosa ini sebelum membakar lemak dari makan.

Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat (banyak pasta, nasi, roti, atau kentang goreng, misalnya), tubuh Anda melepaskan insulin untuk membantu masuknya semua glukosa ini ke dalam darah Anda. Serta mengatur kadar gula darah, insulin melakukan dua hal: Ini mencegah sel-sel lemak Anda melepaskan lemak bagi tubuh untuk membakar sebagai bahan bakar (karena prioritasnya adalah membakar glukosa) dan menciptakan lebih banyak sel lemak untuk menyimpan segala sesuatu yang tubuh Anda tidak bisa terbakar. Hasilnya adalah bahwa Anda menambah berat badan dan tubuh Anda sekarang membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk dibakar, sehingga Anda makan lebih banyak. Karena insulin hanya membakar karbohidrat, Anda mendambakan karbohidrat dan mulai lingkaran setan mengkonsumsi karbohidrat dan menambah berat badan. Untuk menurunkan berat badan, alasannya pergi, Anda perlu memutus siklus ini dengan mengurangi karbohidrat.

Kebanyakan diet rendah karbohidrat menganjurkan mengganti karbohidrat dengan protein dan lemak, yang bisa memiliki beberapa efek jangka panjang negatif pada kesehatan Anda. Jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, Anda dapat mengurangi risiko dan membatasi asupan lemak jenuh dan trans dengan memilih daging tanpa lemak, ikan dan vegetarian sumber protein, produk susu rendah lemak, dan makan banyak sayuran berdaun hijau dan non-tepung. Potong lemak

Ini adalah andalan dari banyak diet: jika Anda tidak ingin menjadi gemuk, jangan makan lemak. Berjalan menyusuri lorong toko kelontong dan Anda akan dibombardir dengan makanan ringan rendah lemak, susu, dan makanan kemasan. Tetapi sementara pilihan rendah lemak kami telah meledak, begitu juga tingkat obesitas. Jadi, mengapa diet rendah lemak tidak bekerja untuk lebih banyak dari kita?

Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat atau "baik" benar-benar dapat membantu mengendalikan berat badan Anda, serta mengelola suasana hati Anda dan melawan kelelahan. Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, susu kedelai, tahu, dan ikan berlemak dapat membantu mengisi Anda, sambil menambahkan sedikit minyak zaitun lezat ke sepiring sayuran, misalnya, dapat membuatnya lebih mudah untuk makan makanan sehat dan meningkatkan kualitas keseluruhan diet Anda.

Kita sering melakukan trade-off yang salah. Banyak dari kita membuat kesalahan dengan menukar lemak dengan kalori kosong gula dan karbohidrat olahan. Alih-alih makan yoghurt whole-fat, misalnya, kita makan versi rendah atau tanpa lemak yang dikemas dengan gula untuk menebus hilangnya rasa. Atau kita menukar bacon sarapan berlemak kita dengan muffin atau donat yang menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

4. Ikuti diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan makan lemak baik dan karbohidrat yang baik bersama dengan sejumlah besar buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun - dan hanya sejumlah kecil daging dan keju. Diet Mediterania lebih dari sekedar tentang makanan. Aktivitas fisik secara teratur dan berbagi makanan dengan orang lain juga merupakan komponen utama.

Apa pun strategi penurunan berat badan yang Anda coba, penting untuk tetap termotivasi dan menghindari perangkap diet umum, seperti makan emosional. Mengontrol makan emosional

Kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Terlalu sering, kita beralih ke makanan ketika kita stres atau cemas, yang dapat merusak diet apa pun dan mengemas berat badan. Apakah Anda makan ketika Anda khawatir, bosan, atau kesepian? Apakah Anda ngemil di depan TV pada akhir hari yang penuh tekanan? Mengenali pemicu makan emosional Anda dapat membuat semua perbedaan dalam upaya penurunan berat badan Anda. Jika Anda makan ketika Anda:

Stres – temukan cara yang lebih sehat untuk menenangkan diri. Cobalah yoga, meditasi, atau berendam di bak mandi air panas.

Rendah energi – temukan pick-me-up sore lainnya. Cobalah berjalan di sekitar blok, mendengarkan musik yang memberi energi, atau tidur siang singkat.

Kesepian atau bosan – menjangkau orang lain alih-alih meraih kulkas. Hubungi teman yang membuat Anda tertawa, mengajak anjing Anda berjalan-jalan, atau pergi ke perpustakaan, mal, atau taman — di mana pun ada orang.

Terapi Online Terjangkau untuk Makan Emosional

Dapatkan bantuan profesional dari jaringan terapis berlisensi BetterHelp.

HelpGuide didukung pembaca. Kami dapat menerima komisi jika Anda mendaftar untuk BetterHelp melalui tautan yang disediakan. Pelajari lebih lanjut. Berlatihlah makan dengan penuh perhatian sebagai gantinya

Hindari gangguan saat makan. Cobalah untuk tidak makan sambil bekerja, menonton TV, atau mengemudi. Terlalu mudah untuk makan berlebihan tanpa berpikir.

Menanti. Makan perlahan, menikmati bau dan tekstur makanan Anda. Jika pikiran Anda mengembara, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke makanan Anda dan bagaimana rasanya.

Campurkan hal-hal untuk fokus pada pengalaman makan. Coba gunakan sumpit daripada garpu, atau gunakan peralatan Anda dengan tangan non-dominan Anda.

Berhenti makan sebelum kenyang. Butuh waktu bagi sinyal untuk mencapai otak Anda bahwa Anda sudah cukup. Jangan merasa berkewajiban untuk selalu membersihkan piring Anda. Tetap termotivasi

Penurunan berat badan permanen membutuhkan membuat perubahan yang sehat pada gaya hidup dan pilihan makanan Anda. Untuk tetap termotivasi:

Temukan bagian yang bersorak-sorai. Dukungan sosial sangat berarti. Program seperti Jenny Craig dan Weight Watchers menggunakan dukungan kelompok untuk mempengaruhi penurunan berat badan dan makan sehat seumur hidup. Carilah dukungan — baik dalam bentuk keluarga, teman, atau kelompok pendukung — untuk mendapatkan dorongan yang Anda butuhkan.

Lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat berdampak pada pikiran dan tubuh Anda, membuat Anda merasa lamban, terkuras, dan sakit. Bertujuan untuk kehilangan satu sampai dua pon seminggu sehingga Anda kehilangan lemak daripada air dan otot.

Tetapkan tujuan untuk membuat Anda termotivasi. Tujuan jangka pendek, seperti ingin masuk ke bikini untuk musim panas, biasanya tidak bekerja sebaik ingin merasa lebih percaya diri atau menjadi lebih sehat demi anak-anak Anda. Ketika godaan menyerang, fokuslah pada manfaat yang akan Anda dapatkan dari menjadi lebih sehat.

Share This :