Pertanyaan "Bagaimana cara menurunkan berat badan?" diketik ke Google 150.000 kali atau lebih per bulan. Pertanyaan "Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat?" semakin ditanyakan. Sayangnya, apa yang disebut jawaban yang muncul biasanya konyol "tips penurunan berat badan" yang tidak benar-benar menjelaskan apa yang seseorang perlu lakukan untuk kehilangan apa yang mereka tidak ingin dan mempertahankannya. Yang lebih buruk, mereka sering bertentangan satu sama lain, menciptakan kebingungan yang lebih abadi daripada hasil yang langgeng.
Kebenarannya jauh lebih sederhana. Anda dapat menurunkan berat badan dengan sejumlah pendekatan yang mungkin pernah Anda dengar: IIFYM, paleo, rendah karbohidrat, vegetarian, ketogenik, atau puasa intermiten. Hal ini juga mungkin untuk kehilangan dengan melakukan tidak lebih dari makan makanan yang baik dalam jumlah sedang.
Transformasi tubuh yang berkelanjutan terjadi dengan membuat perubahan yang sehat untuk diet Anda, mengendalikan kalori Anda secara keseluruhan (atau porsi, untuk memikirkannya dengan cara lain), dan berolahraga secara teratur. Pendekatan lain dapat bekerja dalam jangka pendek, tetapi apakah hasilnya akan bertahan? Jangan menahan napas.
Berikut adalah rekomendasi binaraga.com yang didukung ahli terbaik dan bagaimana menerapkannya! Cara Menurunkan Berat Badan
- Fokus pada memegang atau menambahkan otot, bukan hanya membakar lemak.
- Ikuti rencana nutrisi seimbang dengan kebiasaan makan yang konsisten, dan lacak asupan kalori dan protein Anda, setidaknya pada awalnya.
- Bertujuan untuk 1-2 pon kerugian setiap minggu, tetapi tidak lebih.
- Latihan setidaknya 60 menit, 3-4 hari per minggu, dengan beberapa latihan kekuatan dalam campuran.
- Lakukan latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi 2-3 hari per minggu.
Sekarang, mari kita bahas setiap poin secara lebih rinci. Dasar-dasar Penurunan Berat BadanBagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Kehilangan Otot?
Salah satu alasan jawaban untuk "Bagaimana menurunkan berat badan?" sangat berantakan adalah karena sebenarnya pertanyaan yang salah untuk ditanyakan!
Mengapa? Karena angka pada skala tidak menggambarkan satu hal, itu menggambarkan dua hal: massa lemak dan massa bebas lemak. Salah satunya adalah permainan yang adil untuk dibakar, dan yang lainnya adalah sesuatu yang benar-benar ingin Anda pegang! Jadi pertanyaan yang harus kita tanyakan adalah: "Bagaimana saya kehilangan lemak saat menjaga, atau meningkatkan, massa bebas lemak?"
Massa bebas lemak Anda termasuk otot, organ, tulang, dan jaringan ikat Anda. Ini juga termasuk berat air. Dengan kata lain, inilah yang akan tersisa jika Anda mengeluarkan setiap sel lemak dari tubuh Anda.
Massa otot adalah komponen utama dari massa bebas lemak Anda, dan beratnya harus lebih dari massa lemak Anda. Selain itu, massa otot memiliki dampak positif yang sangat besar pada metabolisme atau "tingkat metabolisme" yaitu berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda untuk energi. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Namun, otot juga merupakan mesin fisik yang menggerakkan Anda melalui aktivitas, baik di gym maupun dalam kehidupan. Ini juga membantu mendukung dan memperkuat sendi Anda, membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera. Memegangnya harus menjadi prioritas tinggi, terutama saat berdiet. Dan tidak, tidak hanya untuk binaragawan!
Mari kita bicara tentang lemak. Ini mendapat rap yang buruk, tetapi tubuh Anda juga membutuhkannya! Ada jumlah penting yang dibutuhkan setiap tubuh untuk menjadi sehat. Jumlah itu akan bervariasi antara tipe tubuh, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kebugaran.
Untuk populasi umum, tingkat yang diterima sebagai "sehat" adalah 21-32 persen untuk wanita dan 8-19 persen untuk pria. [1] Itu adalah rentang yang besar!
Untuk menjadi jelas, Anda bisa lebih tinggi dari kisaran "sehat" dan masih sehat, atau lebih rendah dari itu dan menjadi tidak sehat. Tapi jangkauannya adalah tempat yang cukup bagus untuk dituju. Menghabiskan sebagian besar hidup Anda pada tingkat yang lebih tinggi dapat menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan yang berhubungan dengan berat badan seperti diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan penyakit kardiovaskular. Persentase yang lebih rendah bisa baik-baik saja untuk jangka waktu yang singkat, tetapi mereka bisa sangat sulit untuk dipertahankan dan tidak ideal untuk kesehatan jangka panjang.
Jadi, pertanyaan besarnya adalah: Bagaimana Anda kehilangan lemak sambil berpegang pada otot? Pauline Nordin, dalam artikelnya "6 Cara Mengurangi Lemak Tubuh Saat Meningkatkan Otot," merekomendasikan dua pendekatan besar:
- Berlatihlah seperti Anda mencoba untuk mendapatkan otot, bahkan ketika tujuannya adalah untuk bersandar. Itu berarti menggunakan latihan resistensi dengan beban atau berat badan Anda.
- Manfaatkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), bukan hanya menghabiskan berjam-jam di treadmill.
Diperkirakan bahwa 45 juta orang Amerika melakukan diet setiap tahun. [2] Mengingat tingkat obesitas saat ini di negara ini, kita dapat dengan jelas melihat tingkat keberhasilannya rendah.
Jadi, kami ingin Anda membuang kata "diet" sepenuhnya. Kata itu tidak hanya memiliki konotasi negatif, itu juga biasanya berarti Anda hanya melakukannya untuk waktu yang singkat, sering berfokus terutama pada pemotongan kalori serendah mungkin.
"Ini membuat ahli gizi seperti kita ingin berteriak dari atap bahwa pembatasan kalori yang parah — alias diet — bukanlah jawabannya," jelas ahli gizi terdaftar Susan Hewlings, Ph.D., dalam kursus Foundation of Fitness Nutrition Bodybuilding.com. "Ya, memotong kalori menyebabkan penurunan berat badan. Banyak diet memotong kalori sangat rendah, setidaknya pada awalnya, dan mereka mendapatkan hasil. Tapi tidak selamanya."
Setelah Anda berhenti mendapatkan hasil jangka pendek itu, terus bertahan dapat membuat Anda merasa tidak enak, menyeret (atau melewatkan) latihan, dan menyiapkan diri untuk kekecewaan.
Anda membutuhkan pendekatan yang lebih strategis daripada hanya "makan lebih sedikit." Dan itu dimulai dengan cara Anda berpikir. Alih-alih menganggap makanan sebagai sesuatu untuk dibatasi, pikirkan makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda sebagai bahan bakar untuk gaya hidup sehat yang Anda bangun!
Bagi banyak orang, perubahan yang diperlukan untuk sampai ke sana tidak sebesar yang mereka pikirkan, kata Hewlings. Anda mungkin mendapatkan hasil yang bagus hanya dengan:
- Mengganti minuman berkalori tinggi atau manis yang biasa Anda gunakan dengan cairan nol kalori, atau mengurangi jumlah yang Anda minum.
- Membuat rencana untuk satu "masalah makan" setiap hari di mana Anda kemungkinan besar akan makan berlebihan atau makan makanan cepat saji daripada makanan yang dikemas dengan nutrisi, seperti protein rendah lemak atau biji-bijian.
"Mungkin makan siang adalah titik lemah Anda karena Anda meninggalkan rumah dengan terburu-buru dan tidak mengemasnya, atau karena rekan kerja Anda suka makan di luar. Mungkin itu makan malam, karena Anda belum makan apa-apa sepanjang hari dan Anda pulang dengan kelelahan. Mungkin sarapan adalah bom gula, dan sudah sejak Anda masih kecil," jelas Hewlings. "Tidak peduli makanan mana yang merupakan masalah terbesar, memperbaikinya – dan hanya itu – bisa menjadi kemenangan besar. Apa yang lebih baik, itu membutuhkan jauh lebih sedikit pekerjaan di pihak Anda daripada mencoba untuk memperbaiki setiap makanan sekaligus. Dalam banyak kasus, itu sesederhana memprioritaskan protein dalam makanan yang seharusnya menjadi kalori kosong.
Berbicara tentang kalori: Yeah, mereka pasti penting ketika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan! Tetapi sebelum Anda mulai memotongnya, mulailah dengan menetapkan di mana Anda berada saat ini, dan cukup melacak cara Anda makan sekarang. Bahkan jika Anda hanya melakukannya untuk jangka waktu yang singkat, itu bisa menjadi pengubah permainan untuk jangka panjang, jelas ahli gizi terdaftar Paul Salter dalam artikel "Ingin Kehilangan Lemak? Sebelum Anda Mengubah Satu Hal, Lakukan Ini."
Melacak nutrisi Anda, kata Salter, dapat membantu dalam beberapa cara, termasuk:
- Membantu Anda melihat bagian sebagai keputusan, bukan hanya sesuatu yang disajikan kepada Anda
- Mengungkapkan "kalori tersembunyi" dalam diet Anda yang mungkin tidak Anda lihat sebaliknya
Bagi sebagian orang, hanya memiliki informasi itu sudah cukup untuk membuat perubahan yang berarti. Tetapi bagi banyak orang lain, akan sangat membantu untuk membandingkannya dengan rekomendasi kalori yang didukung sains, seperti yang akan Anda temukan di bodybuilding.com kalkulator asupan kalori gratis.
Kalkulator itu akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar di siang hari, baik melalui fungsi tubuh normal maupun aktivitas dan olahraga lainnya. Kemudian, itu akan memberi Anda asupan kalori target untuk dituju.
Mengapa repot-repot dengan angka sama sekali? Karena banyak dari kita melebih-lebihkan, meremehkan, atau berbohong tentang berapa banyak kita menimbang atau berolahraga - bahkan jika kita tidak menyadari bahwa kita melakukannya. Dan bahkan jika Anda jujur dengan kalkulator, itu masih tidak berarti jumlahnya akan 100 persen akurat! Bahkan, kita bisa cukup banyak menjamin bahwa itu tidak. Tapi ini adalah tempat yang baik untuk memulai.
Setelah Anda menetapkan target kalori harian Anda, terus melacaknya untuk menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan asupan kalori Anda sedikit - tidak terlalu banyak ! - karena Anda tidak kehilangan lemak tubuh. Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Ketika kita memperkenalkan garis waktu ke dalam pencarian kehilangan lemak kita, hal-hal bisa dengan cepat menjadi rumit. "Bagaimana saya menurunkan berat badan untuk kesehatan?" adalah pertanyaan yang sangat berbeda dari "Bagaimana saya bisa kehilangan lemak perut dalam dua minggu?" Tetapi televisi dan popularitas cerita drastis kadang-kadang mengubah persepsi kita tentang apa yang realistis dan berkelanjutan.
Untuk menambah itu, mentalitas "lebih baik" kita sering memberi tahu kita bahwa jika menghilangkan 300 kalori dari nutrisi harian kita menyebabkan sejumlah kecil perubahan fisik, maka bayangkan apa yang bisa dilakukan 600 atau 1000 kalori!
comment 0 Comments
more_vert